Te kai tika mo te taumaha taumaha mo nga kotiro

13 Hune 2025

Ko nga kotiro katoa e hiahia ana kia ngawari, kia ataahua hoki. Heoi, kaore e taea te whakatutuki i te ahua pai mena he nui nga momo momona me te kino o to kai. Ko te kai tika, ka taea e koe te whakapakari i to hauora: ki te whakatu i te pauna o te kiri, te whakapai ake i te ahua o te kiri, nga makawe, nga whao.

He aha nga hua e pokanoa ana ki te kai tika mo te taumaha taumaha

Kei te aro tika nga kotiro ki nga hua ka aukati i a raatau ki te whai i te ahua huatau. I te nuinga o te wa ka aro tatou ki nga ihirangi calorie, nga whiringa pai me te uara kaha o te kaha. Heoi, ko te taumaha kaore ano kia waiho, i etahi wa ka puta ake nga taapiri taapiri. Ko nga kotiro e hanga ana i te tahua tika o te kai tika mo te whakaheke taimaha me whakaaro e wehea ana nga hua katoa ki nga waahanga maha. Ko te roopu tuatahi ko te teitei, ko te tuarua he mea whakairo nui, i te tuatoru, ko nga whiringa me te nui o te ngako ngako. Ko enei hua katoa ka taea e rua-te-kore-iti. Ko te whiringa kai e tino puta ana ka huri mena ka whakamahi koe i nga huawhenua i roto i te huamata hou. Me pehea te paanga o nga hua kino ki to tatou taumaha:

I roto i te keehi ka whakapau kaha koe i te pau ake i a koe e pau ana, ka tukuna te rereketanga i te ahua o nga tipu momona.
Hei whakapai ake i te reka, ka whakakiia nga hua kino ki te maha o nga warowaihā nohopuku me te ngako. I tenei keehi, ko te maha o nga waahanga whai hua e whakaitihia ana. Ko te kai nui o taua kai ka arahi ki te taumaha.
Ko te kai kino i roto i te rahinga nui ka whai hua ki te puhoi i te metabolism. Ko taua kai ka huri tere ki nga penapena momona.

Ko te nuinga o nga kotiro e whakapono ana ko nga huawhenua te kai pai i te wa e ngaro ana te taumaha. Heoi, kaore i te tino whai hua nga hua katoa o enei hua. Hei tauira, ko nga Potato he tohu nui o te glycemic (GI), na te mea ka huri te warowaihā ki te kiko Adipose. Ka taea te kai i nga rihi Potato ki te taha o nga hua me te iti o te GI. Ko te kotiro, ko te mea e hanga ana i te tahua tika mo te taumaha o te taumaha, ka tohutohu atu matou kia kaua e aukati i etahi kai, whakaarohia he kino. Hei tauira, kua whakarerea e koe te tiakarete, ka whakaitihia e koe te taumata o te serotonin (homone te koa) i roto i te toto. I a ia e ngaro ana, he ahotea, he panui me te pouri ano hoki ka puta. Ki te kai etahi kai, me pupuri te mehua. He mea nui ano hoki i te ngaro o te taumaha ki te whiriwhiri i te huarahi tika ki te tunu kai.

Ka taea:

Tunu tunu.
Kairūta.
Ko te whakamahinga o nga hua raw (huamata huawhenua).

Ka taea e koe te noho tonu i nga wa katoa, haunga nga marinads maha, te hōtiti me te kai tere mai i to kai o ia ra. Ka taea e tenei kai te arahi ki te huinga taapiri kia tere ake.

He aha nga hua hei putake mo te kai tika mo te mate taimaha mo nga kotiro

Nga hua o te taumaha taumaha

Me aha te whakauru i te hotaka kai pai mo te taumaha o nga kotiro? Ko te whiringa pai mai i nga hua o te pūmua he ika. Kei roto i te omega-3 me te 6 nga waikawa momona e tika ana mo o tatou tinana, ko te ūkuikui, te fluorine, te huaora a, e, D.

Ngako (neke atu i te 8%). Ihirangi Calorie - 110-145 kcal ia 100 go te hua. Hei tauira, nga ika o te whanau Sturgeon, Mackerel, Halibus, tuna.
Me te ihirangi ngako toharite (4-8%). Ihirangi Calorie - 100-145 kcal ia 100 go te hua. Kei roto i tenei roopu te moana, te otaota iti -fat, te carp, salmon māwhero, pike perch, trout.
He ika iti (4%). Ihirangi Calorie - 75-100 kcal ia 100 go te hua. He cod tenei, awa te awa, hek, flounder, bream, Pike.

Ko nga kotiro e hiahia ana ki te hanga tahua tika mo te whakaheke taimaha, ka tohutohu matou ki a koe ki te whakauru i nga whiringa me nga ihirangi ngako iti i roto i te kai. He mea tika kia whakarere i te ika me te parai parai. Nga Tikanga o te tunu kai - ka kotiti, i te paraoa, te tunu. Heoi, kaore e tika ana kia kaha ake te mahi ki nga rihi ika, na te nui o nga hua whai hua ka pa ki te kino. Ka taea e koe te pau i te ika kaua e neke atu i te wha nga wa i te wiki. Mai i te kai ka tika te kowhiri i te korukoru heihei ranei. He nui o raatau pūmua, a he iti ake nga kaera me nga ngako i te poaka. Ko te uara o te ihirangi o te calorie o te uma heihei ia 100 go te hua ko te 113 kcal. Ko nga waahanga kei roto i te kapi manu e purea ana te ate mai i nga momona, te whakapai ake i te pākia ngako. Ko nga kaikopere kei roto i te heihei me te korukoru te awhina ki te whakapiki i nga uaua ataahua. Whakamahia nga hua i roto i to kai. He ihirangi o tenei hua o te 70-80 kcal, e mahi ana hei punaha pūmua e tino pa ana ki te tinana. Kei roto i te hua te 12 nga momo huaora (B, D, e me etahi atu), e pai ana).

Nati

Ko te kotiro, e hanga ana i te tahua o te kai tika mo te taumaha o te taumaha, me aro ki nga nati. Ko tenei hua he ihirangi o te calorie tino ataahua, engari he mea tino tika mo nga paramanawa iti. Ka tere haere nga nati, he waatea ki te kawe i a koe. He tino whai hua ratou mo te kiri, whakapai ake i nga mahi itobolic.

Nga nati o nga nati:

Peanuts - 10-12 PC .;
almonds - 22 pcs .;
Hiko - 50 g;
Nga otaota - 2 pcs.

Huawhenua me nga otaota

Ko nga hua matua mo te ira tangata he momo huawhenua. Ko te nuinga o ratou he ihirangi iti o te calorie (ko te mea ke - he maha nga muka, he huaora me nga waahanga taatai. He aha nga huawhenua me whakauruhia ki roto i te kai ka ngaro te taumaha:

Kukama. Ihirangi Calorie - 15 kcal ia 100 go te hua. I roto i nga kukama kei reira nga huaora, c, tae atu ki te pāhare pāporo me te whākōkī e pai ake ai te mahi o te motuka o te whekau.
Kapeti. Ihirangi Calorie - 22 kcal ia 100 go te hua. He maha nga waikawa folic, muka, me nga huaora k, b, a, thiamine, riboflavin. Ka awhina te kāpeti ki te ngaro i nga pauna taapiri, ka piki ake te manawanui, ka whakaora i te huka toto.
Ko tetahi atu huawhenua mo te tahua o te kai tika o nga kotiro ka ngaro te taumaha ko te kāreti. Ihirangi calorie-32 kcal ia 100 g. Kei roto i te beta-carotene, te konupūmā, te pāhare pāporo, te rino, te konupora, te waikawa folic, te muka, antioxidants.
Tomato. Ihirangi Calorie - 20 kcal ia 100 g. Ko enei huawhenua te whakapai ake i te konupora, whakaheke i te cholesteterol, aukati i nga pukupuku.
Pīti. Ko te ihirangi o te calorie - 42 kcal ia 100 g. He huanga nga hua me nga momo diuretic, kei roto i te bettaine e whakahaere ana i te konganuku ngako me te whakapai ake i te kohinga o nga rongoa kararehe.
Pepper Bulgaria. Ihirangi Calorie - 23-28 kcal ia 100 g. Kei roto i te nui o te huaora C. Ko te huawhenua o tenei huawhenua te aukati i te mate taumaha, te aukati i te mahunga, te aukati i te thrombosis, ka whakapai ake i te ahua o te kiri, he makawe, whao.
Pepa. Ihirangi Calorie - 102 kcal ia 100 g. He nui te pūmua, antioxidants, nga waahanga taapiri. Ko nga pini e arai ana i te kohinga oti o te māngaro, me te whakaongaonga ano i te hanga o tetahi hormone motuhake e whakaiti ana i te hiahia.
Eriere - 18 kcal ia 100 g. He waahanga tenei huawhenua e horoi ana, e whakahou ana i te tinana. Ko te herewi hoki ka aro, ka ruarua te punaha o te punaha.
Ko te kai tika mo te wiki mo te taumaha o nga kotiro me whakauru ki te zucchini. Ko tana ihirangi calorie-23 kcal ia 100 g. Ko tenei huawhenua te whakapai ake i te tiihi o te whekau, te whakahoki i te toenga o te wai-tote.
Paukena. Ko te ihirangi calorie - 25 kcal ia 100 g. Ko te hua ka whakatere i te pākia, ka whakapakari i nga kopa wheua.
Kuri, Parsley, Basil, Tuhipoka, Huamata, Huamata rau, Cilantro, Aniana, Karika he ihirangi kino. He maha atu nga Calori e whakapaua ana i runga i to raatau whakapaunga i te pau.

Hua me nga hua

Ko nga hua me nga hua he rahui nui o te muka, macroelaments, me nga huaora whai hua. Kei roto i a raatau tannins, nga mea tino nui e tere ai te pākia. Ko nga mea timatanga e hanga hua ana me nga hua ka uru ki te tango i nga paitini, whakapai ake i nga mahi a nga roopu o roto. Katoa enei ka awhina i te whakaheke taumaha. Ko te tahua tika o te kai tika mo te taumaha o te kotiro me whai hua penei i te aporo, te pineapa me te karepe. Kei roto i te aporo te pectin, te waikawa folic, Huaora C. Ko enei waahanga ka whakahoki i te microflora, te whakatere i te pākia. Ko te pineapa e kiia ana he hua totika-tupuna na te mea o Bromelaine.

Heoi, ko ana tohu merekara he mea tino nui. Kaore a Bromelain e awhina i te ngako, engari ko te awhina anake i roto i te kohinga o nga momo hua (mirakai, waewae, kai, ika). Ka tango te karepe i te nuinga o te wai mai i te tinana, ka pai ake te konganuku ngako. Hei tiaki ia koe mai i te taumaha o te taumaha, 20 meneti i mua i te kai reka me kai koe i tetahi hua me te ihirangi muka. Ka taea e te otaota te otaota, te tipu o te soy, te rau kāpeti ranei. Na ka taea e koe te aukati i te tikanga o te huringa tere o te warowaihā, ā, ko te hua, te whiwhi taumaha.

Kia tiimata te ata me te parakuihi me te pai.
Ko te ihirangi o te kai o te kai kia pai.
Ko te ture, kia rite ki ta koutou e kore ai e kai i muri i te ono o te ahiahi, he he.
Ko nga kai reka kia kainga anake i te ata.
Ma te kore e pai ki te ahiahi i te ahiahi, me kai nui koe ki te kai i te ra.
I nga ra katoa me inu e rua nga rita o te wai.
Kaua e whakamahi i nga hua me te "kau" kau ".
Kaua e whakawhitia te whakauru o te pūmua.
Whakakorehia nga ra ka mutu te matekai me te matekai.
I mua i te kai reka, kainga tetahi kowhai iti.

Te kai tika mo te taumaha o nga kotiro: Tahua mo te 14 ra

He tino ngawari te tahua tika, engari he rereke.

Me puta nga kai katoa i tetahi wa:

Parakuihi 08: 00-09: 00.
Panona 10: 00-11: 00.
Kai 13: 00-14: 00.
Panu 16: 00-17: 00.
Te tina 18: 00-19: 00.

Ra ra 1

Omlet mai i tetahi hua manu me te maha o nga pūmua me te kōkihi, 2 kiwi.
Ko te paraoa, tunua ki roto i te kaimau, he kai hou ranei, 2-4 nga waahanga o te tiihi.
Ko te heihei, ko Turkey ranei, kowiri, kohua te raihi, huawhenua.
Ko nga tiihi iti -fat ranei te casserole, tirikara.
Yogurt me nga purapura harakeke (0.25 l - 8 g o nga purapura).

Ko te kai tika mo te whakaheke taumaha mo nga kotiro ka taea e koe te hua pai ki te ahua o te maamaa me te ahua pai. I nga ra tuatahi o tenei rangatiratanga, ka ahua rite te kopu. E taunaki ana kia whakaitihia nga waahanga o mua kia kore ai e mate te mate i roto i te kopu.

Day No. 2

Oat me te pararridge rineri tunu i runga i te wai i roto i nga hea papatipu o 10: 1, panana.
Kohuatia te kai (te heihei heihei) he tuna ngoikore ranei.
Kohia te raihi parauri ki te veal, iti -fat kāpeti kāpeti me te taapiri o te kau.
Kotahi te karepe.
Kotahi karaihe o te kefir me te taapiri o nga purapura kowhai me te harakeke.

Ra ra 3

Ko te kokiri o te tiihi o te tiihi, te kawhe espresso kaore he huka me te miraka.
He maha nga nati, 5 ra, 1 aporo.
Ko te hupa iti -fata ki to reka, huamata matomato, 1 hua manu kohuatia.
He iti-iti te tiihi whare.
Pallets, i nga kaimoana ranei, he maha, he maha nga kukama hou, te huamata rau.

Day No. 4

He paraoa, he parai i te tiiti, he maha nga waahanga o te tiihi, he ranunga teitei ranei (kotahi o te rua).
Tihini whare tīhi ("prostokvashono").
Hupa me te kau me nga huawhenua, te kāreti kuoro kuoro me te hinu huawhenua.
Huamata hua, kai reka ranei mai i te tiihi o te tiihi, a Jumen Cashew.
1 kohua hua manu, kefir me te taapiri o te pi tapatapahi.

Day No. 5

Ko te Buckwheat, he putiputi, he ra ranei.
Huamata huawhenua maama.
He huamata o nga hua, kohua kai (veal), te tiihi pakeke, te pepa me te tōmato. Whakamahia te hinu hinu-iti-iti -fat ranei he teihana hau.
Te ika tunu, huamata maama huawhenua.
Ko te riihi heihei me te raihi.

Ra ra 6

Ko nga hua parai (me te kore e taapiri i te hinu), e rua nga waahanga o te tiihi, te kōkihi.
Kohia te raihi, he maha nga nati, karepe.
Hupa me nga haruru i hangaia ki Turkey, ika i rite ki te ranu tōmato, huamata.
Ryazhenka.
Karepe.

Ra tau 7

Ko nga raarangi he waahanga iti, iti -fat whare tīhi casserole.
Huamata o te hua o nga hua rereke.
Ko nga waewae heihei kohua kaore he kiri, he hupa perepere, te buckwheat.
Rōpū kāpeti mangere (2 pcs.).
Hedgehogs i hangaia i te kai paraoa me te taapiri o te zucchini.

He mea nui te tahua mai i te kai tika ki nga kotiro mo te taumaha o te taumaha. Ko te kai hauora ka awhina i a koe ki te maturuturu o te kirokaramu kino.

Day No. 8

Ko te paraoa pango me te tiihi me te iti -fat whare tīhi, 1 pea.
Iti -fat tīhi i te nui o te 80 g, 15 go te honi.
Hupa Beef, Huamata huawhenua.
He karepe, peara.
E rua kukama me te kai kohua (Turkey).

Day No. 9

Ko te porridia raihi tunua ki runga i te wai, 15 go te pata, kotahi karaka.
Kohua hua, kūkamo, paraoa paraoa.
Tunua hek (200 g), he huamata o huawhenua hou.
Apple Green, tea me nga otaota, te tiihi whare.
He huawhenua paraoa me te hinu paraoa tunua.

Rangi Nama 10

Ko te hua kohua, 1 tōmato, rīwai puree.
Te decoction Whakatikatika, he maha nga tangerines.
He taro me nga waahanga o te tiihi, he hupa me te taapiri o te harore me te raihi.
Pae Kāpea Peke.
Ko te kāpeti moana me te tunu i te hae.

Ra Tau 11

Rōpere hou (120 g), Oatmeal, tunua ki roto i te miraka miraka.
Home Yogurt me te honi, te kawhe kawa.
Kāpeti cooped me nga ika tunua.
Huamata huawhenua me te kakahu kirīmi kawa.
He takirua o nga kukama hou, ka tunua heihei heihei ki te tiihi kuoro.

Day No. 12

Barley Brridge i tunua ki te wai, 1 panana.
Kiwi, Pomalo.
Kohuatia te heihei heihei, casserole o huawhenua.
Wai tōmato (kotahi te karaihe), he kohua kohua (160 g).
Kefir (250 ml).

Ra Nama 13

Kawhe Gorky, Omelet mai i nga hua.
Karaka, panana.
Tunihia nga Kete, Fillet heihei, rīwai.
Apple, Yogurt.
Aporo Pepa me te hinamona (2 pcs.), Te tiihi whare.

Rangi Nama 14

Ko te Oatmeal i tunua ki runga i te wai, he honi iti, 1 panana.
Tii me nga otaota me te rēmana, te paraihe paraihe, 1 aporo.
Ko nga huawhenua ka maroke me te raihi pouri, he hupa.
Casserole me te panana.
Kohuatia kohua, he rua o nga kukama hou, kotahi tōmato.

Kia pai ai te kai pai mo te whakaheke taumaha mo nga kotiro ki te tuku i te hua o te hiahia, he mea tika kia kitea te matea o te tahua me nga whakaritenga a-tinana. Te rama mo te ngaro o te taumaha mo nga kotiro i te wa e haere tonu ana nga karaehe mo nga kaiwhakaako. Ko te kai tuatahi i muri i te whare kaukau i muri i te 30-60 meneti. Ka taea te whakakii i te kaha o te kaha ki te kai warowaihā (Buckwheat, raihi me etahi atu totokore). Whakaotia te parrihi me te kai iti -fata, heihei, ika, tiihi whare ranei. I tenei wa, kaore ano koe e whakapau kaha ki te whakapau i te waa, te mahi i nga tikanga matatini me te kino ki te kainga. He maamaa ake te rapu awhina mai i nga ngaiotanga - ki te pokapū mo te ataahua me te hauora