Cardio he kaha ranei, he nui, he iti ranei, he kino, he kore ranei, engari ka rite ahau ki tera toa i roto i te whare takaro? Ko enei patai ka puta ake i to mahunga ina hiahia koe ki te ngaro i te taumaha me te kore e mohio ki hea ka tiimata. Kei te pirangi au kia pakupaku, kia pai, kia kaua e pakaru, engari kia kaua ano e kaha ki te whakangungu. Ka tohatohahia e matou nga ture whakaheke taumaha e rima mo nga wahine me nga tane hei awhina i a koe ki te tatau tika i te kawenga me te pupuri i to ahua.
Whakakotahitia nga Mahi
Ko te patai me whakautu tuatahi he aha nga momo whakangungu me whakauru ki roto i te kaupapa whakaheke taumaha, te cardio, te kaha ranei?
Ko te whakangungu cardio he whakangungu aerobic e kaha ana te mahi i nga ngongo me te ngakau, a ka piki ake te reiti o te ngakau ki runga ake i te 120 pao ia meneti. I roto i te waa, ko nga ngako te puna nui o te kaha, ka oxidized e te hāora. Aue, ehara enei i nga ngako ka whakaarohia e tatou i te wa e hiahia ana tatou ki te whakaheke taimaha. I te timatanga, ka pau nga ngako intramuscular, a ko te waahanga e whai ake nei ko te subcutaneous me te visceral. Na reira, ki te whiwhi i te hua, me mahi nahanaha koe ki te mahi cardio o te reo kaha mo te 40-60 meneti.
Ko te whakangungu kaha he anaerobic, i te wa e puta ai te kaha me te kore e uru mai te hāora, ko te tikanga kaore te tinana e kai ngako. Ko te ahua ka taea e koe te mutu ki reira ka whiriwhiri mo te cardio. Engari kaore. Ko te mihi ki nga mahi kaha, ka piki te rahi o te papatipu uaua, a, ko te mutunga, ko te metabolism basal. He pai ake te whakapaunga o nga Calories, a kaore e hiahiatia e te tinana ki te "taonga" mo te whakamahi a muri ake nei i te ahua o te ngako tinana.
Mo te mate taimaha, me whakarereke te kaha me nga mahi cardio: hei tauira, i roto i te wiki kotahi, i te wa kotahi ranei (whakangungu whakakotahi).
He turanga ake
Mai i nga tauhou ki te karapu hakinakina, ka rongo koe i te kupu "Kei te pirangi au ki te whakaheke taumaha i roto i toku kopu" ranei "Me tango noa e au nga ngako o oku huha. "Aue, karekau te mahi tahu ngako e mahi pera. Na roto i te putunga nahanaha i te perehi, he pono, ka hanga e koe he awhina ataahua, engari ka huna i raro i te paparanga o te kiko adipose.
Ko nga mahi taratahi e whai ana ki te whakangungu i tetahi uaua, roopu uaua ranei, kaore e hiahiatia he kaha nui. A mo te tahu ngako whai hua, me whakapau moni koe, ka awhina nga mahi taketake ki tenei.
Ko nga mahi taketake e kiia ana ko nga mahi he maha nga roopu uaua me te neke atu i te kotahi hononga ka uru i te wa kotahi: squats, deadlifts, lunges, gluteal bridge me etahi atu.
Ka titiro tatou ki tetahi tauira. Whakaarohia he wahine toharite e 65 kg te taumaha, e mataku ana ki nga taumahatanga taumaha me te pai ki te mahi i runga i nga simulators. Ki te "mate taimaha i roto i nga hope", he maha nga wa ka mahia e ia nga toronga waewae i roto i te simulator, 15 nga tukurua me te taumaha o te 15 kg. I te wa ano, ka pau noa te 32 kcal o te kaha. Heoi, ko te tango i te paera e 40 kg te taumaha me te mahi 10 squats, kua pau ia i te 45 kcal.
I te nuinga o te waa, ki te whakatauritehia e tatou te whakapaunga kaarai o te mahi whakangungu e uru ana ki nga mahi wehe noa me te mahi ko nga mahi whakahiato anake, ka whakamahia e te whakamutunga te 50-70% te kaha ake, na reira ka pai ake.
Tātaihia te kaha o to mahi
Ko te kaha o te whakangungu kaha ka taea te tatau noa ko te maha o nga tukuruatanga o tetahi mahi mo ia waahanga o te wa.
Hei tauira, ka whakangungu koe mo te 60 meneti, ka mahi koe i nga mahi rereke e 7 i roto i nga huinga 2 o te 12 whakautu. Ko te tapeke o nga tukurua he 168 ia haora, koinei te uara kaha. Mena i te wa ano ka mahi koe i nga mahi 8 i roto i nga huinga 2, engari 15 nga tukurua ia ia, ka piki ake te tohu ki te 240. Na reira, ka kaha ake te mahi tuarua.
Ka tino tahuna te ngako i runga i nga mahi roa o te kaha reo, ka taea te rereke ma te huri i te maha o nga tukurua me te wa okioki i waenga i nga huinga.
Ko te kaha o te whakangungu cardio ka whakatauhia e te pupuhi. Ko te nuinga o nga pao mo ia meneti ka kiia ko "220 neke atu te tau. "Na, mo te toru tekau-tau te pakeke o te ngakau nui i te wa o te mahi aerobic ka 190 nga patu mo ia meneti, a mo te tahu ngako whai hua, 60-85% o tenei ahua ka nui, ara, 114-161.
Te maha o nga mahi whakangungu
Mena mo te painga nui he mea nui kia whai waahi nga uaua ki te whakaora i muri i te whakangungu, na i te keehi o te mate taimaha kaore tenei e tika. Na, ka taea te whakanui ake i te maha o nga mahi whakangungu.
Ka taea te whakanui ake i te tohu o te waiora ngako i roto i te marama noa o te korikori tinana e toru nga wa ia wiki. Mena he iti ake to whakangungu, ka iti ake te hua o nga karaehe. He pai ake te whakapakari tinana 4-5 nga wa ia wiki.
I te wa ano, he mea nui kia mau ki te tikanga whanui, na te mea ko te tinana ehara i te mea mo nga mahi whakangungu anake, engari mo te oranga oranga:
- moe mo te iti rawa 8 haora, ki te kore te manawanui ki te ahotea ka heke ka ngaro te hihiri;
- kia mau ki te tikanga inu inu kia pai ai te kore o te wai me te pupuri i te paopaotanga wai-tote;
- kia mau tonu te iti o te kaarai (he nui ake mo tera i raro nei).
Kia tupato ki te kai
Ko te kai tetahi take nui mo te ngaro o te taumaha. Ko te nui o nga warowaiha i roto i te tinana ka aukati i te waiora ngako. Hei tauira, ki te kai koe i nga kai reka i mua i te mahi, ka taea e te aukati te tahu ngako ki te 35%.
Ko nga kaupapa matua o te kai mo te mate taimaha:
- Kai i te 20% iti ake nga kaata i to whakapaunga. Ae, me tatau koe i nga kaata, a he mea tino watea ki te mahi i tenei i roto i nga taupānga mahere kai. Ko nga hua rongonui kei reira (ko etahi he tohu motuhake me nga kaihanga) me te KBJU kua tatauhia.
- Kai maha i nga wahanga iti. Ko te roa o to tatou wheako i te hiakai, ko te kaha ake o te hiahia mo te tinana ki te "putu" te kaha ka kitea. Engari, ki te kai maha koe, ka iti ake nga matū ka uru ki roto i nga taonga.
- Kia kaha ki te whakakii i te kaha i muri i te whakangungu - ahakoa he paramanawa marama he pai ake i te kore.
- Whakaitihia nga ngako me nga warowaihā i roto i te kai, engari me whakanui ake te pūmua. Ko te nuinga o ratou kei roto i te kai, nga hua, te tiihi iti-ngako.
Ko nga mahi whakakori tinana, penei i te horoi, te hikoi ranei, ka awhina i te whakaiti i te hiahia ki te paramanawa. Ka puta ko nga waahi o te roro te kawenga mo te whakamakuku i te kai me te wai ka raruraru, ka pohehe i te matewai mo te hiakai. Na reira, he mea nui kia nui te inu wai - tata ki te 30-40 g wai mo te 1 kg o te taumaha tinana ia ra. A, o te akoranga, whakamahere kai, ki te kore he paramanawa hepohepo me nga kupu whakapae mai i te waahanga "kaore he wa ki te tunu, apopo ka timata ahau ki te kai kai hauora" ka taurangi ki a koe.
Mena karekau nga taunakitanga e awhina ana ka kore e heke te hiakai tonu i muri i te wiki e rua ranei, me toro atu koe ki te taote. Ko tenei ahuatanga na te hypothyroidism, te taikaha o te prolactin, te ngoikore ranei o te tinana ki te leptin, te taiaki e whai kiko ana. I runga i nga hua o nga whakamatautau, ka maarama me pehea te whakatika i te kai me te mea e tika ana ki te hono i te rongoa rongoa.
Ko nga mahi whai hua mo te mate taimaha
I runga i nga kaupapa i whakaahuahia i runga ake nei, kua whiriwhiria e matou nga mahi tino whai hua mo te mate taimaha, e whakarato ana i te kawenga nui me te utu nui o te kaha.
Ma te cardio, he ngawari nga mea katoa - ka taea e koe te oma me te pupuri i te tere toharite me te maataki i te reiti o to ngakau. Ko te kino ko tenei ka riro i te tinana nga taumahatanga ohorere. Ko nga taputapu Cardio, penei i te stepper, ellipsoid ranei, ka taea e koe te whakaiti i a raatau, ahakoa he iti ake te whai hua. Ka taea hoki e koe te whakakapi i te omaoma ki te kanikani, te eke paihikara, te hikoi me te aerobic aqua.
He uaua ake te rapu whakangungu tika mo te whakangungu kaha. Ko nga kaupapa whakangungu kua whakahouhia he iti noa te whakaaro kei te pirangi tetahi ki te mahi i te kaainga karekau he taputapu e tika ana: dumbbells, barbells, he papa whakangungu, tae atu ki nga here rapa tinana. Engari he maha nga mahi hei awhina i a koe ki te timata me te kore whakarite me nga taputapu.
Karekau he pukapuka:
- Te pana-ake.Hei utu mo te tauera, ka taea e koe te whakamahi i te tuuru, i te tuuru pumau ranei. Ka tu matou me o matou tuara ki te tauera, ka okioki matou ki o matou ringa, he paku whanui atu i o matou pokohiwi. Ka tuu o tatou waewae ki runga i te papa, kia tika, kia piko ranei. Ka timata tatou ki te pana ki runga me te whakarite kia nuku poutū te tinana ki runga, ki raro, kia kaua e kotiti whakamua, whakamuri ranei. Ko te painga nui o tenei mahi ko te ngawari ki te urutau ki tetahi taumata whakangungu. He ngawari ake te mahi pana i runga i nga waewae piko, engari he uaua ake mena ka whakatikahia e koe ka tuu ki runga i te turanga.
- He hiki te pelvic takotoaka piriti gluteal. Ka takoto matou ki te papa, ka mau nga ringa ki te tinana, ka piko o matou waewae ki nga turi. Ka timata tatou ki te hiki i te pelvis, i te waahi teitei ka roa, ka werohia nga papa, ka heke ki muri.
- Te toronga hope i runga i nga wha katoa.Ko te korikori ehara i te mea tino taketake, engari he nui te kaha o te mahi, he pai ma ratou ki te whakaoti i nga mahi whakangungu mo te pupuhi i nga reke. Haere i runga i nga whaa, okioki i runga i ou tuke me nga turi. Whakaarahia te waewae matau ki runga, me te ngana kia hiki te turi (ara ko te turi, kaua ko te matimati) kia teitei ake. Ka mauhia e matou te waewae ki te pito teitei, ka whakahekehia ki raro, ka toia ki te pouaka. Ka whakahoki ano tatou me te waewae maui.
Me nga here rapa:
- Te hiki mate.Ko tetahi o nga korikori taketake e utaina ana i te nuinga o nga reke, te tuara o raro me te huha o runga. Ka tangohia e matou he riipene mowhiti roa, ka takai ki te haurua, ka takahia ki waenganui. Ka mau ki o tatou ringa nga koropiko i nga pito. He iti te piko o nga waewae, kei te tuara o raro ka mau tonu tatou i te hurihanga taiao, kaore tatou e nuku. Ka whakatikahia e matou te tuara me nga waewae, kia mohio kei te mahi nga uaua gluteal, me te okioki ki muri.
- Toia whakapae.Ka noho matou ki runga i te papa, ka tika nga waewae. Ka piri matou ki te here rapa roa i o waewae ka anga whakamua. Ka whakatikahia o tatou pakihiwi, ka werohia o tatou tuara ka hiki te tinana kia tika, ka toia te riipene ki o tatou ringa. Ka noho tonu tatou ki tenei tuunga me te whakaheke i a tatou ki muri. Ko te whakangungu ka taea e koe te mahi i runga i te awhina, engari ano hoki ki te toro i nga uaua.
Me nga taumaha (dumbbells, weights):
- Nga squats.Ka mau matou i nga dumbbells ki o matou ringa, ka utaina ranei nga taumaha. Ka taea e koe te tiimata me te taumaha o te 1. 5 kg ka piki haere te taumaha. Ka tu tika matou, he whanui ake nga waewae i nga pakihiwi. Ka timata tatou ki te pupuhi me te whakarite kia tika te tuara (ka taea te anga whakamua, engari kaua e neke ake i te 45 nga nekehanga), kaore nga turi e puta ki tua atu o nga tokena - mena he tino ngawari te whara i nga hononga o nga turi. Ka noho tatou kia noho whakarara te huha ki te papa, katahi ka hoki ano ki te turanga timatanga. Ko te iti o to squat, ka nui ake te mahi o to glutes.
- Nga lunges.Ka mauhia e matou nga dumbbells ki o matou ringa, ka tu ki te waewae matau, ka mau ki te taha maui ka tuu ki runga i te matimati. Ka timata matou ki te pupuhi i runga i tetahi waewae (ka taea e koe te mahi lunges, te hikoi whakamua, engari kaore he rereketanga o te kaha). Ka whakarite kia kore te tinana e piko, kia kaua e puta te turi ki tua o te matimati. Ko te whakauru i nga uaua huha, ka ara ake tatou. Ka whakahoki ano tatou me tetahi atu waewae.
I te nuinga o te waa, ko te kaupapa whakangungu e whai ana ki te whakaheke i te taumaha me kaha ki nga mahi taketake me te cardio kaha-kaha i te tere o te ngakau. Hei whakanui ake i te oro uaua, ka taea e koe te taapiri i nga mahi whakangungu kaha me nga taumaha marama.
Ka kite koe, ko te whakapakari tinana ehara i te mea mo te hanga uaua anake, "ka ngaro te taumaha i te raumati", engari mo te noho hauora, te korikori tinana, te kai tika me te oranga. A, ki te hanga tika koe i tenei punaha, ko te hua e hiahiatia ana, e whakaatuhia ana hei tau i runga i nga pauna, kaore koe e tatari.