Ko te taumaha te taumaha he raru tino noa. Ko nga kai anake kaore e ranea i konei - me tino mahi e koe etahi ngoikoretanga mo te ngaro o te taumaha. Ko nga rauropi he takitahi. Hei whakatika i to ahua, me tuhi e koe he papatono motuhake maau, kia aro atu ki nga waahanga raru tino raru. Akohia he ture iti, ana ka rite koe ki te whai, ka taea e koe te whakamahere i o mahi.
- Kia tupato ki to tahua o ia ra. Ko te whai huatanga o te whakangungu ka teitei ake mena ka aata toro atu koe ki te raru. Ka tahuna e tatou nga kaata i roto i te korikori, ka wahia nga momona, engari mena ka nui ake nga kaoori e uru mai ana, ka ngaro te taumaha hei moemoea putorino. Me taurite nga kai, engari kaua he paraoa.
- Ko te maha o nga whakangungu ia wiki ko te 2-4 wa mai i te 30 meneti.
- Kia mataara i to manawa. Kia kaha te korikori kia tere te manawa, kia piki ake te tere o to ngakau - he whakaritenga tenei mo te momona ngako.
- Paunahia koe i mua i te tiimata i to whakangungu me te ine i to taumaha 2-3 wa i te wiki.
- Kaua e akiaki i nga huihuinga kia heke haere te taumaha me te hua i puta ka wa ki te whai turanga. Kia maumahara - kaua ko te porangi, engari kia rite!
- Kia kore ai e kino to tu, tuuroa nga mahi whakakapi mo te kopu, ringa, waewae, taha, aha atu.
He mea tika kia kaua e kai kai mo te 1-2 haora i mua atu i muri o te whakangungu. Ehara i te mea pai kia korikori koe i mua i te moenga, he pai ake te kowhiri i te waa i te ata, i waenganui waenganui ra ranei.
Whakangungu whakaheke i te kopu
Me tiimata te huinga ma te takoto ki te papa. Kua arotahi? Haere!
- Piko o turi, pehi o waewae ki te papa. Whakaarahia o ringa ki muri o to mahunga ka ara ake te tinana ki runga. Kia mataara i to whatianga - me anga atu ki te taha, ka pehia te tua o raro ki te papa. Whakamahia nga hikinga 20-40, tiimata mai i te iti. Ngana ki te whakapiki i te kaha o te korikori ia wa.
- Ka hoki ano maatau ki te waahi tiimata. Kumea nga turi piko ki nga pakihiwi, ko te tuara o raro ka tohatoha tonu ki te papa. E 20 nga wa ka hutia ake e maatau.
- Koropiko. He rite tonu te tuunga tiimata, engari ko te waewae maui ka tau ki te turi matau piko. Ma te tinana ka tae ki te turi maui, ka mau tonu nga hope. Mahi 20 nga wa.
- Ka hoki ano maatau ki te waahi tiimata o mua me te "kopikopiko" nga waewae piko ki nga pakihiwi - 20 nga wa.
- Ka huri o waewae - ka tuu te mea matau ki te taha maui ka haere te kokonga maui ki te turi matau (20 wa ano).
- Te tiimata mai i te mahi whakamutunga. Ka tarai maatau ki te hono i nga pakihiwi me nga waewae piko kia taea, ka toia (20 wa).
- Nga ringa i muri o to mahunga, ara ake o waewae. Ka whakaitihia ka whakaarahia o waewae kia pa ra ano nga maihao ki te papa.
- I tenei keehi, ka hiki ake o tatou pakihiwi - kia 20 wa ano hoki.
- Ka mau o maatau waewae ki te koki 45 tohu, ka hiki ake o tatou pakihiwi. I muri i etahi hēkona, ka tuku iho o maatau pakihiwi, ka piko nga waewae. (6-7 wa).
- Piko o turi, waiho o ringa ki muri i to mahunga. Ko nga nekehanga o te tinana porowhita ka mahia ma te hiki i nga pakihiwi mai i te papa. Kia toru nga waahanga o te werawera e toru nga wa ki ia huarahi.
- Whakatikahia o waewae i te wa e takoto ana i te papa. Totoro o ringa ki runga ake i to mahunga. Whakaarahia te tinana ki te nohoanga. Totoro o ringa ki o tokena. Hoki ki te tiimata. 10 hiki.
- Whakatikahia o waewae ka toro atu o ringa ki muri o to mahunga. Whakaarahia te tinana ki te turanga "noho", toro atu ki nga maihao, hoki ki te waahi tuuturu. 10 nga wa.
- Whakaarahia noa o waewae kia tika, kia mau o ringa ki muri o to mahunga. "Pa atu ki te papa 0 nga wa ki o rekereke ka hiki ake. Takoto ki te papa mo etahi meneti, whakatare, kaua e tu ohorere. He mea tika kia inu wai kaua i mua atu i te 10-15 meneti, i te tuatahi ka horoi noa i to mangai.
Whakaiti
Ka taea e nga waahine katoa te whakaahei i ona waewae, engari mo tenei me tahuri koe ki te whakakaha i te kaha me te whakapau kaha. Ko te mahi tino pai mo nga roopu uaua katoa kei nga waewae ko te peke. Ki te mahi i tenei, hokona he taura ka whakatika i tona roa kia pai ai to teitei. Ko tenei miihini whakakori ngawari he tino pai mo te wahine rangatira o te whare, he whaea taiohi, tae atu ki te penihana penihana. Ruarua nei nga meneti koreutu, ana ka pai ano te ahua o o waewae.
Peke:
- i te waahi;
- i tetahi o nga waewae, ka huri i nga huringa 10 katoa, ka rereke, me era atu;
- i nga waahanga e rua ka toro.
Mo te hunga tiimata, he ranea mo te peke mo te 1-2 meneti. Mena he tino taumaha te taumaha, kaua e mahi nui - tangohia etahi atu waahanga. Ka hoki ano ki te peke taura i muri i te whakaotinga o te taumaha. Ko te oma tena hei whakapakari i nga uaua, kia hika, kia hangai te titiro o nga waewae. Ko te korikori o ia ra te whakangungu i te manawanui me te awhina i te tahu ngako i etahi atu waahanga. Ko te whakakorikori i nga simulator he rite tonu ki te rere i runga i te papa hakinakina, engari he pai ake te hauora ki te hau hau hou i te wa kotahi. Kia pai ki te haere ki te papa, ki nga papa taakaro ranei.
Tapeke
He huarahi pai ki te neke me te peera i te hikoi i nga arawhata. Ka hoatuhia e te kaupae waewae nga pikaunga ano ki te piki ki nga papa teitei kaore he ararewa (ma teera, ka taea hoki te whakamahi). I te wa ano, he maha nga Calories e whakapauhia ana, kua hangaia te stepper mo tenei.
Kauhoe
Kaore te puna kaukau e awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, engari ka whai hua ki nga roopu uaua katoa, kaore he awangawanga. Ko nga akomanga Aerobics Aqua e hiahia ana kia nui ake te paanga, engari ko te kaukau kaukau te nui o nga painga. Kauhoe noa mo te ngahau! He maha nga kaata ka riro i te wai, a, ehara i te muna kei muri i te kaukau, ka mate te hiahia. Kaua e whiua nga kai ki te momo paraoa me te kai - whakakapia ki te otaota otaota, ki te tii matariki ranei.
Nga whakahekeheke mo nga waewae
Tata ki nga wahine katoa he raru tona. Ka pangia tonu e te cellulite, te kiri whakaheke ranei. Me whiwhi te tangata i tetahi mea iti, a ka kitea he puranga hianga tinihanga i te taha o roto o te huha. He maarama tenei mai i te tirohanga o te haumanu - ka mutu, ko nga taha o roto o te huha kaore e tino whakamahia i te wa e hikoi ana. Ko nga whakangungu mo te whakaheke i te taumaha o nga waewae ka kiia he mahi i te taha o roto o te huha. I mua i te tiimata o te akoranga, me mahana koe ki te whakarite i nga uaua kaore ano kia whanake. Ka taea e koe te mahi i te maha o nga huri o te taimana me te upoko, piko, pupu ki ia waewae. Totoro nga riu o to waewae mo te 3 meneti.
Nga whakangungu mo te taha o roto o te huha
- Ko nga whakangungu mo te whakaheke i te taumaha o nga waewae ka tere haere te taha o roto o te huha. Tu tika, whakatika ou pokohiwi, tuu o ringa ki to hope. Waiho kia wehe te pokohiwi. Ka whakawhitihia te taumaha ki te waewae maui. Hurihia te waewae matau ki te koromatua ki a koe, ka neke ki te waewae maui 15-20 wa. Whai muri i te huri i nga waewae, mahia ano te mahi.
- Me tu tika, ka raka o ringa ki to hope, ka tohatoha whanui o waewae, ka paku haere kia maha nga wa kaore he uaua ki a koe. Kia mahara kia kaua e whara. 10-15 wa.
- I te waahi ano, whakauruhia o waewae ki te taha, whakapiri hohonu, hurihia ki to waewae matau ka whakatika i to waewae maui i te turi. 15 nga wa me nga waewae e rua ka huri.
- Noho i runga i te papa, okioki ki o ringaringa mai i muri, ka toro atu nga waewae ki mua. Ka piki ake e maatau nga waewae e rua ki te teitei o te 10. Ko te mahi he hora me te kawe mai i o waewae i nga waa e taea ana e koe.
- Takoto ki to taha maui, okioki ki tou matau. Ko te mea tika ka noho ki mua. Whakanohia te waewae matau ki runga o te papa ki mua o te turi maui ka piki ka heke i te waewae maui (kaua e pa ki te papa).
- Whakawhitihia nga nekehanga-x me nga waewae i whakaarahia (i te 90 nga nekehanga) e takoto ana i runga i te papa me te tautoko o nga whatianga.
- Nga whakangungu i te tuunga noho i te mata o te tuuru. Kohia te pukapuka angiangi i waenga o ou turi ka whakakakahu i nga uaua o te huha, ka pehi mo te 30 hēkona ka whakataa o hope. Mahi 15 nga wa.
Nga whakaitiiti mo nga huha
Ko nga huha taikaha te mea nui e awangawanga ana ki nga waahine. Mai i te take e mau ana te hope i te waahanga e kitea ana o te tinana, ma te tirohanga koretake ka pahua te wheako whanui ka nui te awangawanga. Ko nga korikori ngawari kaore e hiahiatia kia mahia i te whare takahuri; ngawari noa te mahi i te kaainga.
Squats tata ki te pakitara
Me tu ki te taha o te pakitara, ka pehi atu ki te mata o te pakitara. Tirohia to tu. Ka wehea o maatau waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka pupuhi pore, ka reti haere ki te pakitara, kia piko noa nga turi ki te 90 nga nekehanga. Kia mau ki te tuunga, a, i muri i etahi hēkona ka hoki ata haere ki te waahi tiimata. 2 huinga o 10 repata.
Nga peepi maha
He mahi pai ki te tonic. Whakanohia to waewae ki runga i te papa taahiraa tetahi taahiraa i runga ake o etahi atu waewae. Ka huri o maatau turi ki nga huarahi rereke. Kopikopiko noa kia rite nga turi ki te papa. Whakahuahia nga wa 10-12, huri i nga waewae.
Haumaru
Ma tenei mahi, ka utaina te mua o te huha. Kia kaha ake ai te painga o te ngaro o te taumaha, me mau e koe he dumbbells ki o ringaringa. Haere i mua me to waewae matau ka tuku i to kaupae ki raro kia pa ra ano to turi ki te papa. 10-12 nga wa ka huri i nga waewae.
Hei taapiri, ka taea e koe te whakamahi i te arawhata noa hei whakangungu. Piki ki runga, takahi i tetahi taahiraa ki te whakarei ake i te painga, a ka pai tonu te ahua o to hope.
Nga Whakaakoranga Whakaitiiti
Ko te nui o te hinu kei nga taha e kore e pai to tatou hope.
- Ko te huarahi pai ki te whakaheke i te taumaha ki o taha ko te whakaara ake me te tuku iho i to kopu i a koe e takoto ana. Koinei te huarahi tino rongonui, e kiia ana ko "papu te perehi". Mena ka taapirihia e koe te manawa tika ki tenei (te hapai i te kopu, ka pupuhi, ka hoki - ka pupuhi), ka nui rawa atu te paanga. Ka taea e koe te hiki i o pakihiwi me to utumu katoa.
- Ko tetahi atu huarahi ko te papu i o uaua puku. Hei whakakaha i a raatau, ka noho maatau ki te papa, ka kawe o maatau ringaringa ki muri o o tua ka tuu o tatou ringa ki runga i te papa. Whakaarahia o waewae ki te koki o te 45 nga nekehanga, hoki ata atu ki o raatau tuunga.
- Nga pari o te taumaha. Waatea te whanui o te pakihiwi, i nga ringaringa o te dumbbells - ka piko haere ki te taha. Ka toro atu tenei ki nga uaua o muri.
- Ko te rongoa rongonui ko te mowhiti mirimiri. Me hurihuri a Hulahoop mo nga meneti 20 i te ra. Ka waia ana e koe, whakawhaitihia me nga momo kapi.
- He poipoi tere - he poikiri - ka taea te kawe mai he maha nga painga. Noho i runga i te poipoi ka hurihia ki te taha maui me te matau, kia noho humarie te tinana. Tukua o pokohiwi, i muri i etahi wa ka kite koe i te taumahatanga o nga uaua tuumomo. Takoto ki runga i te poi, whakaarahia, tuku iho to waewae matau, mahia kia 10 nga wa. Na ka whakarereke i te waewae.
Whakaiti
Mena he ngoikore nga uaua o nga ringaringa, kaore hoki i te tangi, he ahua kino rawa. Me whakatinana kia toru nga wa i te wiki, me tupato kia kore e kaha te ahotea ki te tuaiwi. Whakakakahia to kopu ma te piko o o waewae kia kore e totoro nga hononga i raro o nga turi. I te tiimatanga o te whakangungu, kia rite nga ringa me te whakamahana iti kia kaha ake ai nga uaua ki te uta.
- Whakanohia o ringa ki runga i te whitiki, tohaina ki nga ahunga rereke. Ano hoki, te tuunga o mua - me te neke ano ki te taha maui, ka ki te taha matau. Tata ki te sofa, tuuru ranei, takoto i runga i te papa ka hiki o waewae, ka tuu ki runga i te papa whakaara. Mahia nga peehi, kia roa te noho i te tuunga o raro. (20-30 wa).
- Waatea te whanui-pakihiwi te whanui te whanui ranei, ringa ki te taha. Mahia nga nekehanga porohita me o ringa ki muri ka hoki, 8 wa.
Parakatihi Whakamahinga
Ko te Dumbbells tetahi o nga taputapu whakaheke i te ringa. Ko te taumaha o nga dumbbells me kaha ake te whakanui ake, engari ko te rohe haumaru kaore i neke atu i te 4 kg.
- Whakatika totika ka tuku i o ringaringa ki te dumbbells ki raro. Piko o tuke ka tohaina o raatau taha rereke, whakahekehia (10 wa).
- Whakanohia o ringaringa me nga dumbbells i muri o to mahunga, whakaarahia, whakahekehia (30 nga wa).
- Mo nga mahi teka, ka haria e maatau he dumbbells kaore e neke atu i te 2 kg. Takoto, tohaina o ringaringa me nga dumbbells ki nga taha, hono atu ki te taumata o te pouaka, hoki ki o raatau tuunga. 30 nga wa. Katahi noa ka wherahia o ringaringa ki nga taha ka hoki ano. (30 wa). Ko te waahanga e whai ake nei ko nga ringa ki mua, ka mutu ki te waahi tiimata.
- Whakanohia o waewae ki te whanui-pakihiwi. Hikina te ringa matau mai i nga puku, whakanohoia kia noho ai te whatianga i te taha o te taringa. Ka huria e tatou te paraihe mai i a taatau, ka tiimata te ringa ki muri i te tua o te upoko ka heke. Ko te maramara kia i te taumata o te pakihiwi maui. Ka tautokohia e matau te whatianga, ka ata whakatikatika te ringa. Mahia te mahinga kia 20 nga wa, katahi ka huri i to ringa.
- Patohia o ringaringa me nga dumbbells ki to pouaka. I te wa ano, ka toro atu to ringa me to waewae ki mua, ka rereke i waenga i enei pukupuku. Mo ia ringa, kia 10 nga wa ano.
Whakaekehia
Ka whakatauhia nga waewae ki tetahi aukati, ka pehi ki a raatau ano. Ka mau nga ringa ki nga whatianga, te aronga ki nga ringaringa. Ka kotia o maatau ringaringa ka heke iho kia pa ngawari ki te papa me o taatau pouaka. Hikina kia 10 nga wa. Me peke ano mai i te pakitara, katahi ka pupuhi ki raro ka okioki o nikau ki runga i te tuuru. Mahia nga turaki kia 10 nga wa.
Nga whakangungu hei whakaiti i nga papa
Ko te tinana me te hanganga o te wahine he rere ke i te tane, no reira me whakangungu rawa i roto i tetahi huarahi. I te nuinga, ko te hanganga o te momo momo wahine ka puta i raro i te mana o te estrogen taione wahine. Ko te ahua o te pea he tohu ki te waiho o te momona i runga i nga huha me nga papa, i te wa e tika ana nga putunga momona kia uru ai ki te whakatipuranga o te tinana. He tino uaua ki te whakatika i o raatau ahua. Mena ka mahi au i nga mahi 1 haora 3-4 i ia wiki, ka uaua ake nga uaua i roto i te marama.
- Noho ana i runga i te papa, ka toro atu o maatau waewae ki mua, kia tika te tuara. Ma te awhina o o uaua, tiimata te neke whakamua mo nga meneti 2-4.
- Whakairihia ou turi ki te papa, horahia ou ringa kia rite ki te papa. Tukuna nga papa ki te papa, ki te taha matau, ki maui o nga waewae, rereke. 20 nga wa ki te taha maui me te rahinga ano ki te taha matau.
- Ka tuhia e maatau tetahi ahua tokowaru me nga hope mo te 3-4 meneti, i te wa e tu ana.
- Ka tukuna o maatau ringaringa ki raro, ka tu totika. Whakaarahia te turi ki runga, whakatikahia kia 5-7 hēkona, hoki ki te tūranga matua. Me te waewae maui (12-15 wa).
- I roto i te tuunga tiimata, ka pekepeke, ka toro atu o ringa ki mua (20 wa).
- I runga i o maatau turi me te aro nui ki o maatau ringaringa, ka mahi ano maatau i tetahi atu mahi whai hua. Ko te waewae e piko ana i te turi ka pehia ki te pouaka, ka whakatika ano. I te wa ano, ka tohaina te taumaha o te tinana. Whakamahia tenei mahinga kia 10-12 nga wa mo ia waewae.
Hei taapiri ki enei mahi whakangungu, ko te whakakori tinana, rerenga, hikoi, pahikara te tino painga. He pai ake te mahi o nga uaua o raro mena ka mahi koe i nga mahi e totika ana ki mua. Ka piu ake, he pai ake te mahi o nga uaua o raro, i te tahu ake o nga kaata. Kia maumahara ko te mana whakahaere te kaitautoko mo te angitu whakangungu. Ko koe te tikanga me whakahaere te tinana, kaua ko koe. Mahia te 1 haora i etahi wa i te wiki, ka ngohengohe to tinana.