Ko nga kai reka, whai kiko kua honoa ki nga ranu kirikiri, ranu ngakau hei awhina i a koe ki te whakaheke taumaha! He ahua poauau i te tuatahi o te titiro, engari ko te kai iti-waowao, kai ngako-nui te huarahi pai ki te pai ki te kai me te whakaheke taumaha i te wa ano.
Te kai Keto - he whawhai ngako i runga i te ingoa o te paku
Ko te ngako he whakaniko i te reka o te kai e tino hiakai ana a tatou kai. I muri i nga mea katoa, me pehea te whakataurite o te uma heihei maroke ki tetahi wahi reka o te poaka i roto i te ranu tiihi? He mea ano.
Mena ka kai koe i nga kai ngako, me te pupuri i to kai warowaihā ki te iti, ka tuwhera te kai kai mo koe mai i tetahi taha hou - he reka, he reka me te kai pai!
Kaore e roa ka neke atu tatou ki nga tikanga TOP 10, engari mo tenei wa ka titiro poto ki te kaupapa o te kai keto - me pehea te mahi, te akiaki i te tinana ki te ngaro i te taumaha, engari i te wa ano ka whakakore i te ahua o te hiakai me te ahua kino e tino rite ana ki nga here kai.
Ko te kaupapa o te kai ketogenic ko te kai me te nui o te ngako, te nui o te pūmua me te iti o te warowaihā. Ko te waahanga o muri kia kaua e neke atu i te 25 g ia ra (ko te nui tino pai kei roto i te awhe mai i te 20 ki te 25 g).
Ko te huarahi ngawari ki te whakaputa i te kaha mo to tatou tinana ko te hukahuka, ko te puna o aua warowaiha o nga momo katoa (penei i te aporo e rua tekau ma rua nga warowaiha, tae atu ki nga parani me nga rama). Engari i te wa e iti ana te tuku o tenei matū, ka timata ta tatou punaha ki te whakamahi i nga ketones, ka mahia i roto i te ate, hei wahie.
Ka puta te ketosis, he tukanga taiao i roto i te tinana ka uru mai i te wa o te tino hiakai. Hei tauira, ki te kore e puta te iti o te kai ki roto i te kopu mo etahi ra, ka timata te tinana ki te kite i te kore o te huka (kua maroke te puna hiko), na reira ka kohia e ia nga ketone hei mahi.
I tenei ara, ko te kai keto ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, ehara i te mea na te hiakai, engari na te iti o te tuku warowaiha ki te "awheawhe tukatuka". I te wa kua huri te tinana ki te whakamahi i nga ngako hei puna o te kaha mo te oranga, ka timata te kaha ki te "kai" i nga ngako mai i te kai, me nga mea e "whakapaipai" i o tatou taha, puku me etahi atu waahanga o te tinana.
Na reira, i runga i te kai keto, he mea nui kia maumahara ki te mea nui: me nui te ngako o to kai - ka arahi te tinana ki te kikokore. He rereke ki nga whakaaro kino (te ngako ka momona koe, he kino, me etahi atu), kaua e wehi ki nga kai momona, na te mea hei waahanga o te kai iti-carb, ka tino whai hua mo te tinana.
I runga i te kai ketogenic, ka tino makona koe, ka koa me te ngakau nui, na te mea ka makona nga kai momona i to hiakai mo te wa roa, a, ko te reka o te kirikiri reka o te kai kaore e taea e koe te ngaro o nga kai reka.
Koinei te mea ka tupu ki etahi atu kai me te aukati i te nui o te tiihi, hei tauira, te aukati katoa ranei i te kebab reka mai i tetahi wahi momona o te poaka.
TOP 10 – ka kai tatou i te ngako me te reka!
I etahi wa, ka raru pea te kai keto mo nga tangata kaore i te waia ki te kai i te maha o nga kai momona. Na reira, e korero ana matou mo nga huarahi 10 ki te kai atu i nga ngako taiao, ka whiwhi i nga painga matawhānui - te pai o te kai me te mate taimaha.
1. Me timata ki nga kai katoa he nui te ngako
Kua tae ki te wa ki te poroporoaki ki nga kai iti-ngako, iti-ngako ranei. Whakawetohia to pouaka pouaka me nga kaata kihini o nga ranunga hua manu maroke hei utu mo nga hua tino, kirīmi hanga me te pata pīnati iti-ngako. Inaianei ka tino reka to parakuihi, tina, tina ranei!
Me whakakorehia nga kai kua tapaina he "maama" he "kai" ranei—kaore he waahi i roto i to puku ki te kai keto. Whakakapihia te miraka miraka ki te miraka tino momona, pai ki te kirīmi taumaha 20% teitei ake ranei, kai te tiihi whare me te 9% te ngako me te pai ki te reka o te kahotea o te kai.
I te ara, ki te kore e kitea e koe te miraka ngako-katoa, te miraka ranei i roto i te toa tata, me pai ki te hoko i tetahi hua iti-ngako, no te mea ka taea e koe te whakanui ake i te ihirangi ngako. Hei tauira, taapirihia etahi punetēpu o te kirīmi taumaha, kirīmi kawa rānei ki te 1% inu miraka pē.
Arotakehia to rarangi hokohoko katoa. Ko to whainga ko te penapena i to pouaka pouaka ki nga kai katoa he nui te ngako, tae atu ki nga awhekātō me nga hua heihei.
I te wa e whakarite ana i nga rihi, ngana ki te taapiri i nga ngako taiao ki a raatau, kaua e karo atu i nga tikanga tawhito. Parai he hua ki roto i te pata rewa, kainga nga tiihi tino ngako tino pai.
I roto i te kupu, kaua e whakakahore i a koe te ahuareka o te kai reka me te kai momona! Ma te ara, ka taea e koe te hanga aihikirimi maori mai i te kirīmi - whiua noa ka maka ki roto i te pouaka tio. I roto i te haora, ka rite to kai reka. Whakamahia he rōpere, he āperekoti rānei hei kai reka - he iti noa ngā warowaihā (5 g mō te haurua kapu rōpere me te 8 g mō te 2 āperekoti nui).
Mai i tenei wa, hoatu te hiahia ki nga kai momona. I tua atu, he mea kakara, he ngawari me te kore utu, kaore i rite ki ona hoa iti-ngako. Whakauruhia nga ika penei i te hamana, te tawatawa me te sardini ki roto i to kai - he nui te ngako, no reira ka pai ake te taapiri ki to tahua.
2. Tunua me te ngako taapiri
Kaua e mataku ki te ringihia te hinu nui ki roto i te paraharaha e kaukau ana nga kongakonga kai ki roto. Kare he take ki te korohu huawhenua, ki te tunu ranei i te uma heihei maroke me te kore he topata ngako i roto i te pepa. Tuhia nga huawhenua iti-waowao, ika, miiti, hua ranei me nga ngako maori.
Ma tenei ka nui ake te hiakai me te whai kiko o to kai. Whakamahia kia rite ki te nui o te ngako e hiahiatia ana hei whakarite i te rihi. Ka taea e koe te maka atu i nga toenga—kaore rawa he take ki te kai ma te koko.
3. Whakamahia nga momo ngako - ma tenei ka rereke te reka o te kai
Ka taea e nga ngako te whakarereke ngawari i te reka o te kai, a he huarahi pai tenei ki te whakawhānui ake i te awhe o te reka o ia ra o te kai ketogenic. Ko te huarahi ngawari ko te kohua i nga pini kaakaariki ka pania ki tetahi wahi pata kia pai ai te reka o muri.
He pai ki a koe te momona? Na ka parai nga pini ki te hinu, ka mutu ka pania ki te hinu hamana - ka whiwhi koe i tetahi rihi whakamiharo. Kaore i te whakakorehia kia tauhiuhia nga pini ki te koko o nga kakano hamana (ma tenei ka pai ake te reka me te taapiri i te ngako iti ake, ka awhina i te tinana ki te ngaro te taumaha).
He pai nga whakamatautau! Kaua e mataku ki te whakamatau i nga huinga kai hou me nga ngako maori kia kitea ai ko nga kai e pai ana koe. Hangaia he momo ngako hauora i te wa kotahi, ka taea te rongoa i roto i te pouaka pouaka, i roto ranei i te rūnanga kihini:
- hinu huawhenua;
- oriwa me te kokonati;
- hinu poaka (i tetahi ahua);
- hinu hēhami;
- te awhekātō me te hinu pīnati;
- hinu purapura paukena;
- hinu nati (macadamia, aramona, me etahi atu);
- heihei, ngako parera me etahi atu momo ngako kararehe.
Whakamahia te hinu ki nga waahi katoa - i runga i te hanawiti, i roto i nga huamata, i te wa e kohuatia ana, e tunu ana, e parai ana ranei i nga kai.
4. Whakatokia he rarangi o nga tohutao waro-iti
Ehara i te mea uaua te ahua. Tuhia kia tekau ma rua nga tohutaka ngawari ki roto i tetahi pukamahi motuhake kia kore ai koe e ruku i to roro i nga wa katoa mo te mea reka hei tunu mo te parakuihi, mo te tina ranei. Ko te mea nui ko te mea kaore he warowaiha i roto i nga rihi.
Anei etahi whakaaro tuatahi mo o rihi:
- Te tiihi heihei me te tiihi feta me te oriwa. 6 karamu noa o nga warowaiha, he ngawari te tunu kai pera i te maa terise - uruhia nga kai ka tunu kia parauri koura, kaua e wareware ki te whakakakahu i te heihei ki nga mea kakara me te pata.
- Cutlets Mīti i roto i te ranu tōmato kirīmi ki te rihi taha o te kāpeti tatao (i roto i te pata, o te akoranga). 10 karamu noa o nga warowaiha ki te reka o te parai parai me te ranu kakara me te ngakau.
- Paneke Keto me te Poaka Paoa. 8 karamu noa o nga warowaiha me te reka o te reka o te hinengaro! Whakamahia te kirīmi taumaha me te paraoa aramona hei whakarite i enei panekeke, kaua hoki e wareware ki te whakamau i te rihi kua oti ki te pata rewa.
- Hamburger me te pana hua manu hau, te kai parai, te tiihi, nga huawhenua me nga otaota. Ka whakakapihia e tenei rihi tetahi kai tere, ka kawea mai he 7 karae noa o nga warowaihā! Ma te ara, ko te "bun" ano he tino ngawari ki te whakarite: whiua noa nga yolks me nga ma, ka uru ki te papatipu kotahi ka tunua ki te oumu. Kua mohio pea koe ki te parai mīti. Pai te kai!
Ko nga tohutao iti-carb ka awhina i a koe ki te kai reka, me te mea nui, ka pau te nui o te ngako, he mea tino tika mo te ngaro o te taumaha i runga i te kai keto.
5. Hipokina nga kai kua oti te taka ki te hinu, te ranu, te whakakakahu ranei.
Mahia tenei me nga mea katoa e kai ana koe. Kare he take ki te kai hinu oriwa ki te punetēpu, engari ko te taapiri ki te huamata huawhenua ko to mahi tapu. Ahakoa ko te avocado, e mohiotia ana he kai tino momona, ka pai ki te whakakakahu hinu.
He maha nga whiringa mo te ranu:
- hinu huawhenua parakore i konatunatua ki nga otaota me nga mea kakara;
- te tiihi me te kirīmi ranu, me o raatau huinga (tomato, harore, me etahi atu);
- pata rewa ranei mayonnaise "kanga" katoa.
Me tapiri tonu nga ngako maori ki to kai, i te mea koinei te putake o te kai keto.
6. Kai ataahua = kai momona. Whakapaipaihia o rihi ki nga kai momona!
No te tahi tumu, ia faaroo ana‘e tatou i te ta‘o “momona,” e papai to tatou feruriraa i te mau hoho‘a hauti o te hoê hu‘ahu‘a puaa mâha ore aore ra, mea ino roa ’tu â, i nia i to tatou iho tino. Na ko te wa tenei ki te huri i to whakaaro ki te huarahi rereke, na te mea he ahua pai te ngako i etahi wa, kaua e whakahua i nga reka!
Tirohia nga mea ka taea e koe te whakamahi hei whakapaipai i o rihi:
- tiihi momona;
- poro avocado;
- oriwa me nga purapura;
- hikaka;
- nati macadamia tapatapahi;
- sesame tunua, aramona;
- puree o te avocado, tōmato me te otaota;
- poro o te bacon, brisket ranei;
- nati paina.
Ko enei kai ngawari ka taapiri i nga momo rereke ki te reka o to kai, whakarato i nga matūkai o to tinana me te tikanga, he nui te ngako! Ka taea te taapiri atu ki nga momo kai katoa, he tino tautoko mo to mahere kai keto.
7. Tirohia nga paramanawa - he tino ngako kei roto?
Ko nga paramanawa me nga momo momo kai ka tino karohia i runga i nga kai katoa, engari i etahi wa he pai mo te aukati i te hiakai, kia makona koe tae noa ki to kai kai. Mena ka hiakai koe, whiriwhiria nga paramanawa momona. He tiihi pea, he nati, he hua heihei kohuatia ranei.
8. Me pupuri tonu he rakau tiihi ki roto i te pouaka whakamātao
No te mea ko te tiihi te taapiri pai ki nga kai katoa. He pai te mahi hei paramanawa, ka taea te kai mo te parakuihi, hei paramanawa ranei. Whakamahia te tiihi hei topa - he pai te mahi hei rihi motuhake (hei tauira, he tiihi raukikini i te ahua o nga poi tapatapahi kua oti te takai) me te mahi pai ki te rihi matua (he mea tauhiuhia).
Whakaritea nga kai reka kahotea i runga i te tiihi ka pai ki te reka mo te parakuihi me te tina. Whiriwhiria tetahi momo tiihi ngako me te iti o te warowaiha o te warowaiha - ka tere te whakakii i to puku, ka makona koe i to kai.
9. Taapirihia te ngako ki nga inu
Ka whiti to tii, kawhe, miraka wera ranei me te reka kore e rite mena he punetēpu ngako kakara kei roto. Hei tauira, whakarewahia he pata, he hinu kokonati ranei i roto i te peihana. Kaore e neke ake i te 30 hēkona, engari ko te reka o muri o te inu ka pai ki o puku reka mo tetahi atu 15 meneti.
Ko te kirīmi taumaha me te kirīmi kawa whenua mātotoru mai i ngā toa pāmu ka pai ki te inu wera. A, ki te tapiritia e koe he pata ki te karaihe o te waiu wera, kaore e taea e koe te ngaro noa i te taumaha, engari ka wareware hoki ki nga makariri o te tau. Ko taua paramanawa ngawari ka whakaoti i nga raru e rua i te wa kotahi: ka tinei i to matewai ka whakakiia to puku.
I a koe e kahakina ana e nga kai momona me te moemoea mo te tinana kikokore, kaua e wareware ki te huarahi whaitake ki te pakihi. I muri i nga mea katoa, ko te nui o nga kai momona i etahi waa ka tupono ka puta he hua rereke - ka mutu te mahi o te ngaro o te taumaha, te piki ake ranei o nga taumata cholesterol.
Ina koa ki te inu koe i te inu i runga i te kopu ki tonu, e whakarato ana i te tinana ki te maha o te kaha. He kaha tenei taputapu - whakamahia marie.
10. Ko tehea kai reka hei whiriwhiri mo te kai keto?
Ko te tohu tuatahi mo nga kai katoa ko te peke i te kai reka. Engari, penei i te ahua o te paramanawa, i etahi wa he uaua ki te whakakore i a koe i te ahuareka iti e ngaro ana i te wa e ngaro ana te taumaha.
Mena ka whakatau koe ki te manaaki i a koe ki tetahi mea reka, whiriwhiria nga tohutao he nui te ngako me te iti o te huka, tae atu ki nga kai reka. Ko te kirīmi whiu (30% te ngako, neke atu ranei) me te raspberries he tino pai mo te kai reka keto.
Ka taea e koe te whakarereke i te tahua o te hunga whai niho reka me nga poma momona me te vanilla, te hinamona me te cardamom. He pai te pai o enei "reka" ki te tii, ki te kawhe ranei, ka hiki te manawa o te hunga e ngaro ana te taumaha. Ma te ara, ko enei "poma" he 0.4 kara noa nga warowaihā. Tuhia te tunu, no te mea kua rite noa, me te tino tere!
He aha e hiahia ana koe:
- 85 g pata (he mea pai kia kore he rewena);
- 0.5 kokonati kuoro (kaore he huka taapiri);
- 0.5 tīpune cardamom whenua (matomato);
- 0.5 tīpune vanilla tangohanga;
- 0.5 tīpune hinamona whenua.
Me pehea te tunu:
- Whakawerahia te hinu ki te pāmahana rūma.
- Parai nga tawerewere kokonati tae noa ki te parauri koura.
- Whakaranuhia te pata, te nuinga o nga maramara, nga mea kakara ka waiho ki roto i te pouaka whakamātao mo te 10 meneti.
- Kia paku te whakamaroke o te ranunga, hangahia kia rite ki nga poi iti, hurihia ki roto te toenga o te kokonati tohi ka pai!
Ka taea te penapena i tenei kai reka ki roto i te pouaka pouaka me te pouaka tio (he rite tonu te ora ki te hinu i whakamahia e koe).
Me pehea te whakanui ake i te painga o te mate taimaha i runga i te kai keto?
Ko te ngako ka pai ake te reka, te hauora me te ngawari i roto i te tino tikanga o te kupu, engari he mea nui te whakaiti i nga mea katoa. I ia kai, kai i nga waahanga iti, kaua e kai nui. Ko te tohutohu pai ko te waiho i te tepu kia hiakai, no te mea ka tae mai te ahua o te kiki i muri tata atu i te mutunga o te kai.
Mena ka puta mai kei te hiakai koe, ka taea te whakatika i nga wa katoa me te iti o te kai momona, engari ki te kai koe, ka taea te whakaaro kua kore te kai. Kia mataara i to kai: kia nui te ngako me te iti o nga warowaiha. Kaua e peka ke i te akoranga kua tohua, na te mea koinei te kaupapa o te kai keto.
Mena kei te hiahia koe ki te whakatutuki i nga hua tino pai, tirohia etahi tohutohu whaihua i raro nei.
1. Kia ngawari te whakaurunga.
I te timatanga o te haerenga kore warowaiha, ko nga kai ngako ka kaha te ahua o te ngako ki te tinana - he mea noa tenei, na ko to mahi ko te tatari i te "awha". Ka huri ki te punaha kai hou, ka tiimata te whakarereketanga o te tinana me nga puku reka, me hoatu noa e koe he wa iti (i te toharite 2-4 wiki).
I roto i tenei waa, ngana ki te kai i nga kai ngako kore noa (hei tauira, te awhekātō, te tiihi me te kai parai ki roto i te hinu iti). Ma te ngawari o te whakawhiti ki nga kai ngako nui ake ka mahea koe i te hiakai me te tuku i to tinana ki te waia ki tetahi puna kaha hou me te kore he taumahatanga.
Ka tutuki koe i te toenga i runga i te ara o te taapiri, ka heke te hiakai i muri i te kai "ngako-mama". Mai i te tirohanga a te tinana, he tohu tenei kua angitu te urutau, me te uru ki te tukatuka o te ngako i te mea kua tino tuwhera te wahie (kaore he tukunga o te huka i whakaemihia mai i nga kai warowaiha).
2. Kia mataara i to hiahia
Mena kua pai ke atu koe ki te kai keto, engari kua kaha to puku ki te nui o te kai, kua tae ki te wa ki te whakamatautau: ngana ki te whakaiti i te nui o nga ngako taiao e tapirihia ana ki te kai (i te wa tunu kai, i te rihi oti ranei).
Ina hiakai koe, whiriwhiria nga kai ngako nui hei utu mo nga warowaiha. Ko te whakamutunga ka whakaiti i to kaha ki te ngaro i te taumaha ki te kore noa. Kainga kia rite ki te nui o te kai e hiahia ana koe ki te makona i to hiakai - kia tahuna e to tinana nga rahui ngako o roto, kaua he punetēpu pata o to pereti.
3. Tāpirihia he ngako ki roto i to kai ka ngaro koe i te taumaha.
Ka tutuki i a koe te hua - ko te nama e hiahiatia ana i runga i nga unahi, i whakarerea e koe nga warowaiha, kua kore he rahui ngako e toe ana i roto i te tinana, i whakamahia i ia ra hei puna hiko.
I roto i tenei waa, he mea nui kia whakarongo ki te tinana, kia rite te roangaru ki a ia kia ako ai koe ki te panui i nga tohu o te hiakai tinana. Koinei te wa e tika ana kia piki haere te nui o nga kai momona. Kia "kitea" te toenga, ara, te kaha ki te pupuri i te taumaha me te kore e hiakai.
Kaua e manukanuka kei rongo koe i to tinana ake, ka nui haere te ngako. I te wa o to tukanga whakaheke taumaha, ka roa te 2 marama (i runga i to taumaha tuatahi), ka whiwhi koe i nga pukenga korero pai me to puku.
Ma te tinana tonu e korero ki a koe te nui o te kai e makona ai. Ki te rongo i te tohu, ko nga mea katoa e hiahia ana koe ko te pupuri i to hiahia ki o ringaringa me te aukati i te whakamatautau ki te kai nui.
4. Kia nui nga kai pūmua
Ko nga kai pūmua te kawenga mo te aukati i te matekai. Mena ka kai koe i te maha o nga kai momona, engari kei te hiakai tonu koe, tirohia mena he nui te pūmua e uru ana ki te "tari whakahaere"? Ko te kore o te pūmua ka puhoi, ka mutu ranei te mate taimaha.
Me mohio kei roto i to kai o ia ra te toharite o te 1.5 g o te pūmua mo te 1 kg o te taumaha tinana (ko te nui o te pūmua ka tae ki te 1.7 g i runga i te taumaha, no reira ko te tatauranga he takitahi). Mena ka whakapakari koe, ka haere ranei koe ki te whare takaro ki te tarai i nga uaua, me whakanui ake to wahanga pūmua.
E hia nga kai momona ka taea e koe te kai i te kai keto?
Karekau te punaha kai ketogenic e whakarato i nga here tino nui mo te kai caloric, no reira ko te ture matua: kai kia makona noa koe, whiriwhiri i nga waahanga paerewa (me aro ranei ki te rahi o te karaihe 200-karamu - kai kia rite ki te pai).
Kia kai i mua i te 8 i te ahiahi - ma tenei ka ngawari nga mahi a te tinana katoa. Kaua e whakaaro ka harikoa to puku ki te patty mīti i roto i te ranu tiihi he haora i mua i te moenga. Ka rite ki a koe, e hiahia ana ia ki te okioki i te po, a kaua rawa e mahi ki te tukatuka i nga kai e haere mai ana.
Ma te kai pai i te awatea ka taea e koe te ora marie i te okiokinga 12-haora kaore he kai (ahiahi + moe i te po). Hei mahi whakamutunga, kainga tetahi wahi tiihi, inu ranei i tetahi karaihe miraka me tetahi koko iti pata.
Ma tenei ka taea e koe te momi i to hiakai me te moe kikii. Kia maumahara, ahakoa ko te korikori tinana ngawari penei i te hikoi ka tino whakanui i o hua mate taumaha.
Kai reka ka ngaro te taumaha me te koa!