Ko te ngaro o te taumaha mo te tini he mahi uaua e hiahia ana ki nga whakapaunga nui o te waa me te kaha kaha. Heoi, mo te nuinga o te ngaro o te taumaha, te taumaha o te taumaha i roto i te kopu ko te tino uaua. I te wa e pai ana te tangata ki te whakaheke i te taumaha, te ahua o te ngako mai i hea, engari kaore i nga taha. Whakaarohia nga mahi e awhina ana i te tango i te kopu i te kainga.
Ka taea pea te tango i te taumaha nui mai i te kopu me nga taha i te kainga?
Te ahua nei ko etahi o te ngaro o te taumaha i te kainga ko te mahi kaore e taea, he mea tika kia kukume i nga tohunga maha: kaiohao, kaiako, Masseur; Hokona nga akoranga kai utu nui me nga mahere whakangungu. Ina hoki, mena kaore i te raru te raru, ka taea e koe te whakararu i a koe ano ma te mahi ma te whakamahi i te mohiotanga ka hoatu e matou ki a koe i tenei ra. Mo te taumaha o te taumaha i te kainga, mo te hanganga o te hope o te hope me te taapiri papatahi, ko te waahanga pai rawa atu, ko te kaha ki te whakangungu. I tua atu, 1-2 nga wa i te wiki, ka whai kiko ki te papu i nga uaua o te kopu. Ko te kupu, ko te whakangungu i te kainga me te whaainga o te ngaro o te taumaha me titiro penei:
- 2 nga wa o te whakangungu o te wiki cardio
- 2 nga wa i te wiki whakangungu kaha
- 1-2 nga wa i te wiki e pupuhi ana i te puranga (wehe motuhake ranei i roto i te maaramatanga o te whakangungu kaha me te cardio)
Na he aha te mea e whakauruhia ana nga mahi ki roto i enei momo whakangungu, me te pehea e mahi ai i a raatau, ka korerohia e maatau taipitopito a muri ake.
Te whai hua o nga mahi whakangahau mo te taumaha me nga taha
Kia tiimata me te peehi o te purongo. He maha nga mahi mo te pupuhi i nga uaua o te puku. Ko etahi e whakapono ana he nui ake nga mahi mahi i etahi atu, engari ko te mahi maamaa, me te roa, me te mahi i nga wa katoa ka mahi koe i nga waa.
Te tikanga o nga mahi hurihuri
Whakahoki 20-25 nga wa. Ko nga huarahi ka nui. Ko te pikinga o te tinana e takoto ana i te tuara (mo nga wahine me nga taangata) e ara ana i te keehi he mahi tino pai mo te whanaketanga me te whakapakari i nga uaua o te puranga o te Press. Te mahi hangarau:
- Ka takoto matou ki to tuara.
- E whakapiko ana matou i nga waewae i roto i nga turi ka maka nga pokohiwi ki te whanui. Ko nga waewae kaore e hiahiatia kia haea mai i te papa i te wa o te whakangungu (ka puta tonu tenei, na te mea ka taea e nga waewae te whakatau.
- I tukuna e matou o ringaringa ki muri i te upoko, i te whiti ranei i te uma. Mena he hou koe, ka taea e o ringa te totoro i muri o to upoko, a ka piki haere koe.
- Kia maumahara: Kaore koe e hiahia ki te pehi i to upoko, i to kaki ranei ki o ringaringa.
- Ko te tuara e tino piri ana ki te mata. Whakaritea te whakahekenga taiao i te taha o raro.
- Tangohia te manawa hohonu me te manawapa ki te tuara i muri i te tinana.
- I te tihi, me manawapa koe i te mea ka taea, ka huri i nga uaua o te puranga me te kaimoana mo te 2-3 hēkona.
- I muri i tera, i runga i te faauru, ka heke tatou ki te okioki.
He mea tika ki te whakahoki i te 15-20 nga wa, ka nui nga huarahi 3-4. Ae ra, tere tere te huri o nga uaua o te Press ki tetahi kawenga, me mahi tonu tenei mahi ki etahi atu, ki te whakakapi ranei i ia waa. Ae ra, mo te timatanga, he maha nga uaua e tohu ana i nga uaua, na reira ka taea e koe te whakakapi me te maha o nga whiringa ngawari.
Te whakaara i nga waewae e takoto ana (e tika ana mo te mahana-ahua)
Hei tauira, ko te hurihuri, te ara ranei i te keehi ka taea te huri me te whakaara i nga waewae e takoto ana. Ma tenei mahi ka taea e koe te pahure i te waahanga o raro o te uaua o te repronis o Replonis. Ko nga mahi katoa me te ara i nga waewae ka uaua ake mo te panui nui atu i te hurihuri, te whakaara ranei i te tinana o runga o te tikanga tinana:
- Ka takoto matou ki to tuara. Ka whakawhānuitia nga waewae. Ringa i te keehi.
- I te wa e ara ana i nga waewae, i te nuinga o te waa, ka ngana ia ki te whakahoki i tenei ahuatanga, na reira kia kaha o ringaringa ki raro i nga pepeke me te pupuri i a raatau i reira i nga mahi katoa.
- He tino manawa tatou me te whakahihiri i a tatou i nga waewae mai i te papa.
- Ka whakaarahia o maatau waewae ki te papa, kia mau ki tenei turanga mo etahi hēkona ka tiimata, ka tiimata te ahua o nga uaua o te kopu, ka whakaheke i o maatau waewae.
- I te wa o raro, he pai te whakaaro kia kaua e pa ki te mata kia mau tonu ai te kawenga.
Mo te timatanga, he ahua uaua ano tenei, na reira ka whai kiko te mahi ki te mahi kotahi -houur o nga waewae. Ma te whakahihiri, whakaarahia tetahi waewae ki te kokonga o 45-60 nga nekehanga, ka noho me te puhoi. Ka pa ana te waewae tuatahi ki te papa, ka taea e koe te whakaara i te tuarua. Kaua e raru i tenei mahi me te hurihuri whakamuri. I te wa e ara ana i nga waewae, i a maatau e korero ana i runga ake nei, ka whakaotihia e matou te whakangungu e te turanga o nga waewae ki te papa. I roto i te hurihuri whakamuri i te pito o runga, he mea tika kia haehae i nga huu mai i te papa me te paku hau.
Te whakangungu mo te Press "Lokot-Kolon"
E rua nga whiringa mo tenei mahi i te rohe o nga uaua e akohia ana: ko nga tohu me nga uaua o te purongo o te purongo. Me te maha o nga whiringa me nga uaua rereke. Te mahi hangarau:
- Ka takoto matou ki to tuara.
- Ka tangohia e tatou o tatou ringa i muri o te upoko.
- Ka taea e nga waewae te noho i tetahi o nga tuunga e wha: kia piko ki nga turi ka tu ki te papa, ki te takoto ranei i te papa (marama); takoto ki runga i te pukepuke (marama); Ka taea ranei te pupuri i te rangi (matatini).
- Ko te kaupapa o tenei mahi ko te toro atu ki nga turi me nga raima.
- I te wa ano ka hurihia e matou te keehi me nga waewae, ara, ka kaha taatau ki te hono atu ki waenganui.
- Mena ka mahi tahi tatou me nga uaua tika, katahi ka pa ki a taatau mahi ki nga hiku e rua o nga turi e rua
- Te whakangungu mo nga uaua o te puranga o te purongo
- Mena kei te hiahia tatou ki te mahi i nga uaua o te uaua, katahi ka whakapa atu ki te keehi i te tahatika me te turi.
- Ka mahi ana matou i nga uaua me nga uaua o te puranga o te purongo, he mea tika kia pa atu ki te taha o te ara me te turi
- Mena kei te takoto nga waewae i runga i te pukepuke, na matou ka huri ki te tarai i te waahanga o runga o te tinana, ka whakaritea te waahanga o raro, na reira he maama me te pai mo nga tiimata.
- Ano hoki he whiringa maama ka whakaarahia ake o waewae, ka tukuna ano ki te papa.
- Ko te mea tino uaua ko te wa e huri haere ana o waewae me te tinana, na reira ka kumea atu koe ki a koe, a ka kati koe i te papa me o waewae.
Ko te maha o nga tukurua mai i te 15 ki te 25, ka nui te huarahi.
Pae - matarohia me te muri
Whakamahia te pae, kia rite ki te rangahau, ko tetahi o nga mahi pai rawa atu. Ano, mo nga uaua o te puku puku, e whakaatu ana i te tino whai hua. He maha nga whiringa mo te kaari. Ka whakaarohia e maatau nga momo matarohia e rua - he pae matarohia tenei me te muri. Ko enei mahi e rua ka taea te whakahaere i nga hihiri. Hei tauira, kohia o waewae ki to uma, whakaarahia to ringa, waewae, peke me era atu.
Pae matarohia. Ka taea te whakahaere i te pae i roto i nga huarahi e toru mai i nga mea ngawari ki te tino uaua:
- I runga i o ringaringa. Ko te tiimata i runga i nga ringaringa kua puta he whiringa pai mo nga timatanga
- I runga i nga ringaringa. I roto i te papa i runga i nga kaera, he uaua ake te pupuri i te tinana tika, na he pai ake te mahi i nga taputapu i te pae i runga i te kaari
- I runga i nga nikau (chatulars of dandasan). Ka utua tenei tuse mai i te yoga. He whiringa matatini tenei, kaore i te kaha ki te whakatutuki tika
Te mahi hangarau:
- Ka takoto matou i runga i te kopu. Koinei te turanga timatanga mai e tika ana koe ki te tu i roto i te pa o te pae. Engari ki te mea he tino uaua ki a koe, ka taea tonu e koe te tu tonu ki te pae mai i te waahi ngawari.
- He tika nga waewae.
- Whakanohia nga waewae ki nga kaokao. Ko te tata e tu ana nga waewae, he uaua ake ko te mahi i te mahi.
- Kei te whakawhirinaki atu matou ki nga hiku, ki te kapu o to ringaringa ranei.
- He manawa taatau, ka kohia e matou me te whakaongaonga ki te whiringa pae e hiahiatia ana.
- I tenei tuunga, me noho koe i te 20 hēkona ki te maha meneti. Kei te whakawhirinaki katoa ki to whakaritenga.
- He mea nui kia aroturuki i te tinana. Ahakoa ko te paera e tu ai koe, kotahi ano te aho, kotahi te aho: ka kapi te kopu, kaore i te tika te kaki, he tika te kaki.
- Kaua e wareware ki te manawa. Ko te manawa me marino. Ko te mea me kaha tenei.
Paehu
Ka taea hoki te mahi nei:
- I runga i te ringa whakarakei. Taha taha i runga i te ringa kua tuawha
- I runga i te pakipaki. Taha taha i runga i te raima
Te mahi hangarau:
- Takoto ki te taha.
- Ko te whiringa uaua ake ko te wa e takoto ana tetahi waewae ki tetahi atu, engari ko tenei tikanga he uaua rawa mo te timatanga, na reira ka taea e koe te whakanoho i nga waewae.
- Ka piki tatou i runga i te riipene, i runga i tana ringa kua oti te wehe, i te awhina hoki i te ringa tuarua.
- Tangohia he manawa, ka haehae i te tinana mai i te papa me te manawa. Me mau tonu koe ki te waewae (e rua ranei) me te ringa tautoko: kaore ano hoki te keehi, me te pelvis ranei, me uru nga waewae ki te papa.
- Me matua whakarite koe ko te tinana kotahi te raina tika.
- Ko te ringa tautoko kia tino tika i raro i te pakihiwi.
- Ka noho maatau i tenei tuunga mo te wa e hiahiatia ana - mai i te 20 hēkona ki te maha meneti - ka huri i te taha.
Ka tiimata te mahi a te Bar me te iti ake o te waa me nga wa ka piki ake te waa, te taapiri i te 5-10 hēkona. No reira, ki te mahi koe i tenei mahi i nga wa katoa, na i te marama ka tae koe ki etahi meneti. Ka tere haere nga uaua o te puku ki nga kawenga, na me kaha koe ki te whakauru i nga whiringa rereke mo nga mahi, ka huri me te whakakapi i a raatau.
Ko te whakapai ake i te cardio mo te taumaha taumaha
Ko te whakangungu-whakangungu he matatini o nga mahi, kotahi ranei te mahi, e hiahia ana to maatau tinana ki te nui o te hāora, ka piki te manawa o te ngakau. Ko nga taumaha o te cardio he tino whakangungu i te punaha cardiovascular, ka whai hua hoki te awhina ki te ngaro o te taumaha. Kei roto i nga kawenga cardio:
- rere
- peke ana i runga i te taura
- Pahikara me te pahikara ranei
- Te whakahaere i nga pikinga
- He maha nga peke me nga mahi me nga peke ("whetu", nga whiti, e tangi ana ki te peke, aha atu)
- raa
- Maha nga taakaro hākinakina kaha
I te kainga, ka taea hoki e koe te tango i etahi o enei momo ngohe me te whakamahi mo te taumaha taumaha.
Hīkaka
Ko te peke me te taura ko tetahi o nga momo momo cardio me te wa ano tetahi o nga mea tino whai hua. I roto i te haora whakangungu kaha, ka taea e koe te wera mai i te 600 ki te 1000 kcal. Ko te maha o nga Calories tahuna e whakawhirinaki ana ki to tino ataahua, te taumaha, te pakeke me etahi atu mea. Te mahi peke. Ehara tenei mahi i te uaua, na te mea pea kua waia nga mea katoa mai i te waa o te tamarikitanga. Heoi, kei kona ano o maatau e hiahia ana ki te tuhi.
- Ko te roa o te taura kia waatea mo koe, mena kaore e angitu te whakangungu angitu. Mena ka tu koe i te waenganui o te taura, ka tae atu ona ringa ki to uma.
- Ka tangohia e matou he taura peke, tangohia o maatau ringa mai i nga hiwi mo te tawhiti o te 20 cm ka tiimata ka huri.
- Me uru atu nga ringa ki roto i nga mahi tino, kaore i te paraihe, ki te kore koe e tere ki te mahi tere.
- Ka peke atu matou ki nga kaimono, kaua ki runga i nga rekereke.
- Whiriwhiria te hu ohorere-peke, wiri ranei - me te pai ake, a, na te mea ka tiakina te hauora o o hononga.
Mena ka peke koe i nga wa katoa - i ia ra, i etahi ra, ka nui noa atu nga meneti 15-20 kia mau tonu ai te ahua pai. Hei taapiri, ka taea e koe te whakamatautau me nga momo peke peke. Ehara tenei i te rereketanga o te whakangungu, engari kia kaha ano hoki. Ka kii atu koe kia matakitaki koe i tetahi ataata me te kowhiringa o nga mahi rereke i runga i te taura.
Te rere i te waahi o te whare
Ka whakahaerehia he whiringa pai mo te kawenga cardio, hei awhina i nga uaua katoa o te tinana i roto i nga mahi, engari mo te kaupapa kotahi, kaore e taea te whakahaere i te huarahi. I tenei keehi, ka taea e koe te ngana ki te rere i tetahi waahi e ngawari ana ki te kawe i te kaainga. Ko te rere i runga i te waahi ka taea te noho tata ki te huarahi, ki te huarahi ranei, ki te mahi koe i te waa, he maha nga painga o te whakangungu:
- Kaua e mahi i nga waa me nga ahuatanga o te rangi
- Kaore he hiahia ki te kowhiri me te hoko kakahu
- He iti te whai waahi ki te whara
I roto i tetahi kupu, ka taea e koe te mahi i nga waahi katoa me nga waahi katoa. Engari, ko te akoranga, kotahi ano te huringa kino - te whakahaere i runga i etahi waahanga he iti ake te whai hua mena ka whakataurite koe ki te rere i te huarahi i te taha o te whenua. Nā te aha i pērā ai?
- Kaore he nekehanga whakapae
- Kaore he ātete ki nga tikanga o te rangi
- Kaore he huringa taiao i roto i te whenua (ara, he uri, he papa kohatu, onepu, me etahi atu)
A he maha, ko tenei akoranga ka tino pukumahi. He uaua te whakahaere i te waahi mo te 20-25 meneti.
Me pehea te whakaoti i enei raru e rua? Me pehea e rere ai i runga i te waahi he mahi pai ake me te hihiri? Ka taea e koe te whakamahi i te puoro, te pouaka whakaata ranei mo te raru, ko te mea ka rereke te whakangungu. Kaore e taea e koe te maataki anake i to raupapa tino pai, engari ka tahuna hoki 200-300 kcal ia raupapa. Ki te mahi whakangungu kaha, me whakarereke e koe nga momo whakahaere whakahaere: I te tere tere, ka ara ake i ona turi ki te pouaka, ka taea e te tinana te whakarite me te mahi i te aratau penapena.
Whakangungu i runga i te pahikara whakangungu
Ko te pahikara mahi kei reira kei roto i nga whare whakangahau, a, he maha tonu te hoko mo te mahi i te whare. Tuatahi, he iti noa, ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi simulator ahakoa mo te whare iti; Tuarua, he utu utu. He maha nga tangata e hiahia ana ki te ngaro te taumaha: he aha te mea e whai hua ana - te rere, te pahikara mahi ranei. Kei runga i nga momo rereke rereke: te taumahatanga tuatahi o te whakauru, te reanga o te whakangungu tinana, te taumata o te utaina o te simulator, te kaha ranei. Engari kotahi te huarahi, tetahi atu ranei, he nui te whakaaro he nui ake te nui o te ngako i runga i te pahikara, i te pahikara ranei. Mena ka mau tonu koe i te 30 km / h i runga i te simulator, ka taea e koe te whakapau i te 800 kcal, ka taea te rite ki te haora o te jogging. Hei whakatutuki i nga hua pai ka ngaro te taumaha, ina koa ka tae mai ki te rohe raru o te kopu, me manawanui koe. Ka tupu tonu te tangata ka kai tika, ka whai wāhi tonu, ka ngaro te taumaha, engari ka heke haere te kopu. I etahi wa na te mea ko te mea ko te ngako viscral ka whakaemihia ki reira (kaore i te hohonu me te hohonu o nga waahanga o roto), kaore i te ngawari ki te tarai. Heoi, e kore e taea tenei, ahakoa he iti ake te wa me te whakapau kaha koe.