Ko te raru o te taumaha o te taumaha i tenei ra he mea nui ake i te waa. Ka taea e nga tane me nga wahine te totohe ki a ia. Ko nga take o te ngongo he maha tonu te ahua o te noho mokemoke, te mate kino me nga mate mau tonu.
Hei ārai i te taumaha nui, ka taea te whakamahi i nga tikanga rereke, engari kaore e taea e tetahi o ratou te whai hua tika me te kore o te mahi taumaha. Whakaarohia nga ahuatanga o te whakakori tinana hei whakaiti i te taumaha, te kaupapa whakangungu me nga tikanga e taea ana te whakatinana i o raatau whakatinanatanga.
Ture mo te mahi mahi
Hei painga mo te taumaha o te taumaha mo nga wahine hei painga mo nga wahine, he mea tika kia mahara ki nga taunakitanga e whai ake nei mo ta raatau whakatinana:
- Ko nga whakangungu me timata tonu te tiimata me te mahana. I te tuatahi, mahi i nga mahi a-tinana matatini, he iti rawa te whakaaro, na te mea ka tere te tere.
- I waenga i te whakatutukitanga o nga mahi mo te taumaha o te taumaha, ka taea e koe te inu wai, engari i roto i nga waahanga iti. Ka tere ake te tukanga o te pākia.
- Ko te whakangungu tuatahi me pupuri me te taumaha iti, ina koa i mua i te kore o te tangata e takaro takaro. He mea nui ano hoki kia kaua e totohe. 3-4 Ka tino nui te whakangungu i ia wiki. Na ka taea te wehe i te ngako, engari i te wa ano ka taea e te tinana te whakaora.
- He pai ake kia kaua e uru ki mua i te whakangungu e haere mai ana. Ka pai ake te tango i te huaora, engari kaore he mea nui atu. Ki te kore, ka pa te tangata ki te pouri e kore e whai hua te whakangungu.
- Ko te iti o te pakaru i waenga i nga mahi taumaha mate (30 hēkona ka tino nui).
- Tāpiri Tāpiri me te kanikani, te rere, te kauhoe ranei. Ka whakanuihia e tenei nga hua o te whakaheke taumaha.
- He pai te whakaaro ki te whakahaere i nga whakangungu tuatahi i raro i te tirotiro o te kaiako. Ka awhina ia ki te karo i te whara, ka whakaatu me pehea te mahi tika. Ano, kaore e taea e etahi taangata te akiaki i a raatau ano ki te takaro i nga taakaro, na reira ko te kaiwhakaako mo ratou ka waiho hei kaiwhakaari tino pai.
- Kaua e haere tonu ki te mahi i nga mahi o te kaainga mo te whakaheke taumaha ka puta te mamae. He pai ake te tango i te wa poto, katahi ka haere tonu te whakangungu.
- Hurihia nga huinga o nga mahi ia marama. Ma tenei ka karo i te whakamahi ki te tinana ki nga kawenga ano, ka tere ake te tukanga o te taumaha.
- Ko nga mahi rereke e whakamahia ana ki te whakangungu i nga uaua o te tinana. Hei tauira, i te Mane, whakangungu i nga uaua o te kopu, papu i nga hiu i te Wenerei, a i te Rāhoroi e arotahi ana ki muri.
- He pai ake te whakaoti whakangungu me nga mahi a Cardio.
- Tereina i runga i te kaha tonu. I te tirohanga tuatahi, ka tino koa tenei, engari ko nga whakaaturanga e whakaatu ana i te 50% o nga taangata ka mutu te ngana ki te whakamatau i te huihuinga tuatoru, kaore i te kitea he hua tere. I tenei keehi, he mea tika kia whakaritea te whaainga tika me te whai i te reira, ahakoa he mangere, mamae me te ngenge. Ko nga whakangungu noa ka tino huri ke ki te whai hua.
- Mena ka taea, he pai ake te mahi whakangungu i te hau hou.
- Tīpakohia nga huinga o nga mahi i runga i nga whaainga motuhake e whakatakoto ana i a ia ano. Ka taea e te hiahia ki te whakapakari i te Press, Tangohia nga taha ki te kopu, whakakorea te cellulite, me etahi atu e whai ana i te ngako i roto i te waahi motuhake o te tinana.
He mea tika kia mohio! Ahakoa i mua i te tiimata o te whakangungu, me tuhi e koe to tohu tuatahi - te taumaha, te rahi o te kopu, te uma, te hiu. Ki ia wiki o muri o te whakangungu, ka taea te tuhi i nga huringa. Ma tenei ka taea te mohio mehemea ka neke te tangata ki te huarahi tika, me te whakahou i te kaupapa o te whakakori tinana.
Nga Mahi Tino Tino Tino Pai
Ko nga hua pai e whakaatu ana i nga mahi e whai ake nei:
- Iti te ara ara. Te tiimata o te tiimata - tu tonu, ka pokohiwi te waewae -width wehe. Whakaarahia te waewae i roto i te turi me te whakaeke, te whakawhiti i te punga mai i tetahi waewae ki tetahi atu. I te wa ano, he pai te whakaaro ki te pupuri i te dumbbell e pa ana ki te 4-5 kg i runga i a ia ano. Ka whakapai ake tenei i te hua.
- Pana-pu. He mea tika kia arotahi ki nga ringaringa tika me nga waewae. Kaua e piko ki te tuara o raro, ka riria te kopu. Āta haere tonu te pana-i te tihi, he iti rawa te roa ki te papa. Whakahoki 10 nga wa. I roto i nga whakangungu tuatahi, he uaua ki te mahi tetahi ki te mahi i nga pana e rua, kia rite ai koe mo nga raru.
- Ka huri i te tinana. Takoto ki to tuara, whakapiko i o waewae. Peia ou ringa ki nga taha. Me ata totoro te turi ki te taha matau, ki te taha maui, ka totoro nga uaua o nga taha. Whakahoki 25 nga wa.
- Pae whakapae. Toia i runga i te ripeka o te iti rawa 5 nga wa i roto i te huarahi kotahi. He uaua mo nga taangata e whai kiko ana nga ahuatanga o te koiora na te taumaha nui i runga i nga hononga o nga ringaringa.
- Whakamahere me te ara o nga waewae. Tahuri ki runga i te kopu. Arotahi ki nga ringaringa me nga waewae. Āta whakaara io koutou waewae. Whakahoki 15 nga wa ia.
- Peke i te waahi. Mahi me nga waewae kati. Ka taea te tohaina ki nga kowhatu.
- Tuhinga o mua. He pai mo te taumaha o te taumaha, na te mea ka taea e koe te tahu ki te 140 calori i roto noa i te 10 meneti noa o te whakangungu kaha.
- Peke i runga i te taura. E kore e taea e nga mahi te whakakaha noa i nga uaua o nga waewae, engari he pai rawa atu te cardio.
- Hipanga Aerobika. Ko nga mahi enei ka whakapakari i te tuara, nga uaua o nga waewae me te purongo. Mo ta raatau whakatinana, me whakarite e koe tetahi papanga iti. Me noho tonu koe me te waewae kotahi, ka ara ake tetahi atu, ka piko ki te turi. Mo nga whakangungu pera, he nui te puoro kanikani.
- Simulator Simulator. Ka uru atu ia ki nga mahi o nga uaua o nga ringaringa, ka hoki, ka pouaka me te pēhi.
- E takoto ana i te taha, whakaarahia te waewae. I muri i te tekau nga tukurua, tukurua te mea ano e takoto ana i tera taha.
- Riro tonu, ka piri o ringaringa ki to uma. Hangaia nga Squats hohonu.
- E tu ana, ka hoki whakamuri. I tenei me etahi atu mahi, he mea nui kia whai i to manawa.
Tika! He pai ake te mahi i nga mahi whakaheke taumaha mo nga wahine i roto i te ruma whakangungu. He whakataetae tonu, na reira ka tino akiaki te wairua ke, na te mea ka pai ake te whai hua ki te whakangungu.
Nga mahi a nga kaikohi
Hei whakatutuki i te tere tere me te tino whai hua, ka tohutohuhia nga mahi a te kaainga mo te taumaha o te taumaha kia tohua me te kai mate huka. I tenei ahuatanga, he mea nui kia piri ki nga tohutohu o nga kai kai:
- Tino pai ki te tango i te waipiro me te kai paipa. Ko te whakakore i nga mahi kino ko te mea nui ki te angitu i roto i te taumaha taumaha.
- Whakakapi i nga ngako kino e whai hua ana. No reira, he pai ake te whakarere i te whakamahinga o te hōtiti, te kai paowa, te kai momona me nga kai parai. Engari, me whai hua te kai ki nga ngako whai hua kei roto i te hinu huawhenua, avocados, nati.
- Pau nga hua iti -poke-hua. Ka taea e te tiihi o te tiihi, te kirīmi kawa, te tiihi ma.
- E kore e pai ki te whakamahi i nga mahi hou, nga otaota, keke. Hei utu mo te paraoa, he pai ake te whakamahi i nga kaihopu kai.
- Whakaotihia te kai i roto i taua huarahi e 70% o nga huawhenua me nga hua, 20% o nga pūmua me te 10% o nga momona hauora.
- Me arotake i o mahi kai. Engari mo te kai nohopuku-tere, he pai te whakakapi i nga paramanawa ki nga nati whai hua, ki te kowhai ranei o te kaainga.
- Homai ki nga ahurea totokore (Buckwheat, Oatmeal, Rice). He pai ake te tunu i te paruparu i runga i te wai kaore i te taapiri hinu. Mo nga pata me nga rīwai, ka taea te pau, engari i roto i te iti o te kohinga.
- Kia pai ai te kai kai whai hua ki te tahua. He maha nga rau huawhenua, ko nga papa tiihi tiihi, nga huamata me te greens, me etahi atu
- Homai ki te kohua kai paraoa ranei. Ko te kai kua rite i roto i tenei huarahi e kiia ana ko te kai me te iti ake o te-nui atu i te rihi parai.
- A ape i nga kai po. Ko te kai whakamutunga mo ia ra kaore i muri mai i te whitu i te ahiahi.
- Kai maha, engari i roto i nga waahanga iti. Ka noho tonu tenei, a, i te wa ano ka ngotea to tinana me nga huanga whai hua.
Me pehea te tango i te ngako mai i te kopu
Ko tetahi o nga tikanga pai mo te mate taumaha ko te whakamahinga o te hoop. Ka awhina ia ki te whakamahi i nga uaua o te tuara, hips, he puku, he kopu. Ano, whakangungu me te hoop kaore anake e whakaiti i nga kao, engari me whakapai ake ano hoki te toto toto i roto i te pelvis.
Mena kaore ano koe i whakangungu ki te hoop, kaua koe e whakatuwhera i tenei pakihi mo te wa roa. Ki te whiwhi i te hua tino nui, he pai ake te whakamahi i te hoop taumaha me te papanga kore. Hei taapiri atu ki nga kawenga taapiri, ka mirimiri i nga taha.
He pai te whakaaro ki te huri i te hoe mo te rima meneti kaore he okiokinga. Ka huri haere koe, ka taea e koe te whakapiki i te roanga o taua whakangungu penei ki te rua tekau meneti.
I roto i nga karaehe, he mea nui kia aro turuki i te manawa. Kia tere me te. Ki te kore, ka kaha te manawa o te manawa ki te ngenge me te ngoikore.
Whakarongo! Ko nga mahi mo te whakaheke taumaha mo nga wahine ka taea te whakauru me te tata ki tetahi hākinakina. Ka taea te whakahaere, te pahikara, tetahi aerobics. He tino whai hua hoki te yoga. Kaore anake te whakapai ake i te ngawari, engari ka whakatikatika ano i te ahua o te hinengaro.
Ano, ko nga mahi e whai ake nei mo te mate taimaha kaore he painga iti:
- Kia rite ki te peke o o waewae, ka wehe ke i ou turi. Ka piko ano nga ringa. Hangaia te kātua o te tinana, ka tarai i nga uaua ka taea. Whakahoki 15 nga wa.
- Kia eke ki runga i nga wha katoa, ringa ki o ringaringa ki te papa. Makahia te kopu, ka tarai i te panui. Whakapiko i to tuara, katahi ka totoro atu, ka totoro atu nga uaua o te puku.
- Inhale ano he hohonu ka taea, me te pupuri i to manawa mo te 10 hēkona. I tenei wa, ko nga uaua o te purongo ka rite ki te mea ka taea. Whakahoki 5 nga wa.
- E takoto ana i te papa, whakapiko i o waewae. Tangohia o ringaringa ki muri i to upoko. Whakaarahia te tinana, te tango i te Press. Whai i te manawa. Whakatika i runga i te faaururaa, totohu i runga i te manawa. Me whakahoki ano kia tekau nga wa i roto i nga huarahi e toru.
- Tu ki te pae i runga i nga kalbous me te riihi i nga uaua o te kopu. Whakaarahia te pelvis tae atu ki te aukati, katahi ka heke iho.
Ko te huinga pai o nga mahi
Ko nga mahinga taumaha taumaha o te kaainga e mahi pai ana me te huarahi whakauru ki o raatau whakatinanatanga. I te wa ano, he pai ake te mahi i te iti rawa o te 6-8 nga momo mahi rereke i roto i tetahi huihuinga whakangungu.
Ko te punaha o te ngawari, engari i te wa ano e whai hua ana mo te whakariterite tere o te taumaha ko:
- Takoto ki to tuara, maka o ringaringa ki raro i nga huha. Me āta haere te aro ki o ringaringa, ka whakaarahia ake nga waewae. Whakatika koe i roto i tenei tuunga mo etahi hēkona.
- Te haere i te waahi mo te 2-3 meneti. I te wa ano, he mea nui kia whakaarahia nga turi kia teitei ake.
- Takoto i runga i te papa, whakapiko i o waewae i ou turi. I runga i ona ringa, ka ara ake te papa. 20 nga wa
- E takoto ana i muri, whakawhaia te panui. Whakaarahia o waewae ki te tuunga me te mahi i a raatau peke i runga i te kaupapa o "kutikuti". Whakahoki 25-30 nga wa.
- I taua tuunga ano, whakapiko i nga waewae i roto i nga turi, a ko nga ringa kei te tuawhenua. Mahia te turi e kukume ana ki te hiku.
Tohutohu! He pai ake te mahi i nga mahi penei i te ata. Ko tenei na te mea ko te konupora tere i te hawhe tuatahi o te ra me te nui o te kaha o te kaha. Koinei te take i tino kaha ake te whakangungu i te ata.
Te aukati i nga whakangungu kaha
I te nuinga o nga keehi, mahi kaainga mo te whakaheke taumaha ka whai wāhi ki te whakapai ake i te tino pai o te tangata me te whakapakari i tona hauora. Ahakoa tenei, he mea tika ki te mohio mo nga tikanga e whai ake nei kaore i te whakaaro ki te tuku kawenga ki runga i te tinana:
- Te wā i muri mai i te whakangungu i te wa tata nei. I roto i tenei ahuatanga, ka tino ngoikore te tinana, na reira ka ngaro noa te whakangungu i te tangata, ka pau i a ia. Ano, ko te taakaro i nga hakinakina i muri i nga mahinga ka kitea he poto mo te tupono ki te rereketanga o nga taapiri, te hanganga a Edema me te ahua o te mamae kaha.
- Tuhinga o mua. I te wa ano, kaore i te tūtohutia kia mahia te taumaha o te taumaha mo nga wahine na te tupono o te toto me te whakarei ake i nga kao. He mea tika kia puta i etahi wa ka puta tenei mahi kia tino mamae te kore noa iho mo te teka, kaore e taea e te wahine te mahi i tetahi mea. Kaore he paatai mo tetahi whakangungu.
- Te wā e whakanui ake ana i nga mate tino kino. He tino kino ki te mahi i nga mahi mo te whakaheke taumaha o nga taha o nga taha o te tinana me nga raru o te tinana, he kaha te rere o te mate huka, te mate huakore.
- Te kino ki te punaha musculoskeletal. Ka taea e ia te pakaru, te whiu, te mate ranei o te mate honohono kino (arthrosis, arthhritis, me etahi atu). I roto i te mahinga mumura me te mamae, kaua koe e mahi i nga mahi mo te whakaheke taumaha. He mea tika kia tatari kia pai te noho a te kawanatanga, a, i muri mai i tenei hokinga mai ki te mahi a-tinana o mua me te tereina.
- Tuhinga o mua. I te wa ano, ka taea e te tino kino ki te mahi taumaha taumaha mo nga wahine. Ko nga korero tika mo taua aukati ka taea e te taakuta anake.
- Te aroaro o nga riihi i runga i te kiri (ko nga taapiri, he mate whakaipoipo mate i te ahua o te whiu, me etahi atu).
- Nga mate aronganui kino, neurosis. He pai ake te whakakahore i te whakangungu whakangungu, engari ko te yoga me etahi atu tikanga whakangahau ka tino whai hua.
- Te wā o te kino kino, te manawa, te mate kino ranei. Tae noa ki te wa o te whakaora oti, he pai ake te whakakapi i te mahi tinana me te utu mo te utu. Ki te kore, ko nga mahi whakangungu mo te mate o te taumaha ka kaha noa te mate o te tangata (na te haurangi, te ngoikore, te ngoikore me etahi atu tohu pai). I te mea kaore e tino mohio ana te tangata mehemea he panui ia mo te mahi mo te ngaro o te taumaha, i mua i te tiimata o te whakangungu, me korero ia ki te tirotiro.
Ko nga mahi a te kaainga mo te whakaheke taumaha he mea tika kia whakaarohia tetahi o nga huarahi pai ki te whakaiti i te taumaha me te kore e tupono ki nga paanga o te taha. Ahakoa tenei, na reira ko te whakangungu takitahi te tino hua o te mahi, me kawe i nga wa katoa mo te rua marama. Koinei anake te huarahi hei kite i nga whakapainga nui i roto i te ahua me te pai o te oranga.